Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице

“Сон — это отдых от жизни”, — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят бессонницу намного тяжелее, чем мужчины!

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.7ya.ru%2Fpub%2Fimg%2F13512%2F133848816

Барышни предпочитают раньше ложиться и позже вставать, хуже переносят недосыпание и плохо приспосабливаются к необходимости пробуждаться и отходить ко сну в неудобное для организма время. Если к этому вынуждают обстоятельства, нарушения сна обеспечены!

Помимо отклонений от привычного режима дня самые частые причины женской бессонницы — стресс и гормональный сбой во время овуляции, месячных и при дисфункции яичников. Как только организм снижает выработку женских гормонов эстрогенов — этих естественных снотворных, благодаря которым мы начинаем дремать, едва коснувшись щекой подушки, и встаём с постели посвежевшими и полными сил, — начинаются адские муки.

Видео (кликните для воспроизведения).

Прежде чем заснуть, вы методично пересчитываете стада слонов, а пробудившись, чувствуете себя ещё более не выспавшейся и усталой. В ход идут таблетки, без которых со временем становится всё труднее обходиться. А между тем существует несколько простых средств, действующих не хуже лекарств, но при этом не наносящих вреда печени и не вызывающих привыкания.

Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. Положите левую ногу на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги. Теперь расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе поднимайте кончик языка к нёбу, на выдохе опускайте его. Выполняйте упражнение в течение минуты.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

  1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
  2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
  3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
  4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть. встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
  5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
  6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

  1. Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
  2. Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
  3. Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне “лежащую восьмерку” — знак бесконечности.
  4. Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
  5. Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.
Читайте так же:  Плохой сон ночью что принимать

Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Откажитесь от крепкого чая, черного кофе и других напитков с кофеином, он действует не менее 8 часов.

Физические упражнения активизируют мозговое кровообращение и повышают температуру, которая должна снижаться к моменту сна. Заканчивайте тренировки за 2 часа до сна, и помните, что нагрузки не должны быть чрезмерными.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за 1,5-2 часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Беспорядочный режим дня. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биоритмы сна и бодрствования. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

гипноз от бессонницы. Помогите. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни не пробовал ли тут кто-нибудь, случайно, лечиться от бессонницы методом гипноза? Строгий режим дня, ограничение дневного сна до 40 минут, обязательные физические упражнения .

Навеяно статьей про бессонницу. Недомогания, болезни, токсикоз. А упражнения помогают. На 10 минут. 5. Помехой для сна могут быть ночные судороги, которые возникают при недостатке кальция в организме или усталости ног.

Чего там беременным от бессонницы можно, посоветуйте, а ? Сама мучаюсь и мужу спать не даю 🙁 В прошлые разы такого не было. Сделайте дыхательную гимнастику, которой учат на курсах подготовки к родам2; упражнения на релаксацию.

Дайте мне высказаться! :))

Жаль, такое просветление пришло не сразу, потому что эта психологическая программа дала ощутимые результаты!

Первое, что обычно рекомендуется при вот таком сочетании – бессонница плюс недосып – пройти курс общего массажа с акцентом на воротниковую зону. потом уже все остальное – ванны с солями, “кошачьи” упражнения и т.п. Но снять мышечный “зажим” -это первое и главное.

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.prodolgoletie.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F03%2Fxbessonnitsa.gif.pagespeed.ic.HH_g6OwNDl

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

[2]

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

Читайте так же:  Чай от бессонницы без снотворного уснул

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Упражнения от бессонницы — звучит не реально, но такое средство тоже помогает. Особенно, если человек перепробовал много разных методов. Но сначала кратко поговорим о самой бессоннице.

Нарушение сна происходит не только у людей зрелого возраста, но и у молодых. Причины бывают разные.

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=http%3A%2F%2Fisctelitel.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2Fuprazhneniya-bessonnitcy

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств?

Читайте подробную статью: Улучшаем сон народными средствами

Иногда бывает достаточно изменить свои повседневные привычки. Вечером легкий ужин, прогулки перед сном, теплая ванна. Ножная ванна поможет вам обрести покой, улучшит сон. Если вы не можете заснуть в течении месяца вам надо обратиться к специалисту.

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=http%3A%2F%2Fisctelitel.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2Fuprazhneniya-bessonnitcy-2

Можно попробовать решить свою проблему самостоятельно, делая упражнения от бессонницы. Если вы занимаетесь йогой, то вам гарантирован здоровый сон, вы можете избавиться от стрессов и напряжений, устранить навязчивые идеи. Занятия спортом — один из способов повысить качество нашего отдыха. Спорт и сон — это явление связанные между собой. Для восстановления сна оптимально выбрать: бег, плавание, велосипед, для женщин подойдут шейпинг, пилатес и бидификс. Спортивные тренировки не совмещаются с применением снотворного.

Медитация, йога, аутотренинги — отличное занятие перед сном, которое рекомендуют даже врачи. Вы закрываете глаза и медленно погружаетесь в свое «я». Если вы не владеете этой техникой, то начните с азов медитации: перед тем как лечь спать, расположитесь в комфортном кресле, закройте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании. Потом не спеша попытайтесь представить свои мышцы, которые расслабляются — одна за одной, начиная с ног и поднимаясь вверх до головы. Со временем это занятие, помимо спокойного сна, привнесет гармонию и упорядоченность и в другие сферы жизни.

  1. Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=http%3A%2F%2Fisctelitel.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2Fuprazhneniya-bessonnitcy-1Избавьтесь от усталости с помощью различных травяных настоек. Хорошо подходят пассифлора, валериана, боярышник.
  2. Для борьбы с бессонницей рекомендуется парадоксальный подход — депривация сна или, если говорить проще, клин вышибают клином , нет сна — вот и не надо.
  3. Откажитесь ото сна на сутки, но имейте ввиду, что не стоит принимать какие либо стимулятор, придется отказаться даже от чая и кофе. Организм, лишенный естественного сна, так или иначе устанет и сон одержит верх.
  4. Есть популярное мнение, что если считать овец, то этим поможешь себе заснуть. Это ошибка. Однообразный счет, не занимающий мозг умственной работой, зачастую не помогает от бессонницы.
  5. Если уж не спится, то начните отнимать от 200 по 6, или выполнять любые другие несложные арифметические вычисления.
  6. Полезно знать, что под вашим носом, ровно посередине между двумя складками, находиться уникальная противошоковая точка.
  7. Вот еще одно простое упражнение от бессонницы: нужно нажимать на эту точку в течении 5-7 секунд для того что бы избавиться от апатии, чувства угнетенности и эмоциональной взвинченности.

Выполняя эти не хитрые упражнения, вы скоро заметите, что бессонница покинула вас!

Что делать с бессонницей: эффективные методы борьбы в домашних условиях

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fblog_entry_36944_1283873796-360x264

В сегодняшнее время от бессонницы страдает едва ли не каждый второй человек.

Это обусловлено напряженным рабочим графиком, стрессами, неправильным питанием.

Если бессонницу не лечить, она перейдет в хроническую форму.

Не обязательно сразу применять снотворные средства.

Что делать с бессонницей в домашних условиях: справиться с проблемой можно при помощи гимнастики, йоги, массажа и других методов.

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fbessonnica-e1538375988237

Бессонницей называют нарушение сна, связанное с трудным засыпанием, частыми перерывами, малой продолжительностью сна.

Нарушения могут иметь различный характер:

[3]

  • предсомнические — плохое засыпание;
  • интрасомнические — частые пробуждения, трудности с повторным засыпанием;
  • постсомнические — чувство разбитости и сонливости в течение дня, несмотря на продолжительный сон.

Среди основных причин инсомнии медики выделяют:

  • стрессы, различные психотравмирующие ситуации;
  • употребление некоторых лекарств;
  • соматические заболевания;
  • перемена часового пояса;
  • погодные условия;
  • плохая гигиена сна.

Проблемы со сном хоть раз в жизни случаются у каждого человека. Если они имеют кратковременный характер, то беспокоиться не стоит.

Диагноз «диссомния» ставится на основании следующих признаков:

  • плохое качество сна, малая продолжительность;
  • проблемы длятся на протяжение месяца;
  • пациент беспокоится по этому поводу;
  • нарушения оказывают негативное влияние на здоровье человека.
Читайте так же:  Как справиться с бессонницей при климаксе симптомы

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2FMan-needing-neurofeedback-for-insomnia-e1538376538295

Многие пациенты не обращаются к врачу по причине плохого сна из-за боязни, что им назначат психотропные препараты.

Некоторым вообще противопоказан прием определенных лекарств.

Тогда встает вопрос о лечении инсомнии в домашних условиях. Насколько это возможно?

Врачи считают, что первичная нехроническая бессонница вполне поддается коррекции немедикаментозными методами.

Если диссомния вторичная, то есть возникла на фоне другого заболевания, то вылечить ее самостоятельно почти невозможно. В этой ситуации потребуется терапия основной болезни.

Как справиться с бессонницей в домашних условиях? Домашние методы эффективны при следующих условиях:

  1. Причина бессонницы кроется в психоэмоциональном состоянии человека. То есть это реакция организма на стресс, переезд, конфликт, усталость и т. д.
  2. Нарушения длятся недолго и еще не перешли в хроническую форму.
  3. У пациента отсутствуют серьезные органические патологии: эндокринные, сердечные, онкологические.
  4. Человек осознает свою проблему и готов с ней бороться.
  • какие народные средства помогают;
  • какие таблетки от инсомнии не вызывают привыкания и продаются без рецепта;
  • какие травы могут помочь быстрее заснуть.

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fyoga-at-home-e1538376925626

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

Для терапии первичной диссомнии в домашних условиях эффективны следующие методы: медитация, гипноз, физиотерапия, массаж, йога, гимнастика, гомеопатические средства, аутотренинг, психотерапия, дыхательная гимнастика.

Это своеобразные упражнения, которые используются религиозными и оздоровительными методиками. При помощи этих упражнений человек входит в определенное состояние.

Основное условие медитации — это отсутствие посторонних шумов и физическое расслабление.

Нужно лечь на кровать так, как удобно, закрыть глаза, выдохнуть и постараться расслабиться. Затем представить себя на берегу моря, постараться услышать шум прибоя, почувствовать легкий ветерок.

Главное — не отвлекаться на посторонние мысли, выкинуть из головы проблемы. Если все делать правильно, то сон приходит уже после 10-15 минут медитации.

Гипноз — это серьезная методика, которой владеет не каждый человек. Ее следует применять с осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию. Во время сеанса пациента вводят в транс и дают ему определенные установки.

Пациент может самостоятельно слушать аудиозаписи гипнотических сеансов, предварительно посоветовавшись со специалистом. Важно, чтобы эти записи были сделаны в соответствии с медицинскими правилами гипноза.

Чтобы избавиться от бессонницы, послушайте легкий гипноз для сна:

Для лечения инсомнии дома применяется специальный аппарат «Алмаг». Он предназначен для домашнего использования и продается в аптеках.

Как действует Алмаг при бессоннице? Принцип работы устройства в воздействии на нервную систему при помощи электромагнитного поля. Он действует успокаивающе и нормализует сон.

Катушки-индикаторы накладывают на заднюю поверхность шеи на 10-15 минут перед сном. Курс лечения длится 10 сеансов.

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fkursy-tochechnogo-massazha-v-nikolaeve-uc-tvoi-uspeh-photo-c9d5

Расслабляющий массаж — это очень эффективное средство от бессонницы.

Его следует проводить в вечернее время.

Специалист применяет технику поглаживания, надавливания, растирания.

Это способствует расслаблению мышц, снятию нервного напряжения.

Самостоятельно можно проводить точечный массаж. На теле человека располагается несколько точек, отвечающих за сон.

Точки от бессонницы:

  1. Между большим и указательным пальцами на руке.
  2. Между бровями на 1 см выше переносицы.
  3. За мочкой уха.
  4. На стыке затылка и шеи.

Следует найти эти точки, надавить на них и помассировать по часовой стрелке в течение 1-2 минут.

Противопоказания для массажа:

  • высокая температура;
  • инфекционное заболевание;
  • болезни сердца;
  • опухоли;
  • воспалительный процесс.

Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fdetail_picture-5dc76fa38489d74f40b017035dfe2419-e1538378817338

Йога является действенным средством от бессонницы.

Выполняя асанны перед сном, можно снизить уровень стресса, избавиться от напряжения.

Приблизить засыпание помогут следующие упражнения:

  1. Стрекоза. Лечь на живот, руки скрестить под грудью, чтобы левая оказалась на правой стороне и наоборот. Сделать 10 вздохов.
  2. Поза голубя. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене, левую ногу положить на правую. Затем при помощи рук подтянуть правое колено к груди.
  3. Звезда. Сесть на пол, соединить стопы, согнуть ноги в коленях. Руками обхватить стопы, дотянуться до них лбом.
  4. Сидящий твист. Сесть на пол, скрестить ноги. Обхватить правой кистью левое колено и поворачиваться при помощи руки влево, смотря назад.

Йога от бессонницы:

Для улучшения сна рекомендуется вечером выполнять «снотворную» гимнастику. Она заключается в следующих упражнениях:

  1. Сесть на стул, ноги поставить вместе. Соединить руки перед грудью в замок и подумать о чем-то приятном.
  2. Сидя на стуле, положить левую ногу на правое колено, положить руки на голень. Выполнять глубокие вдохи, пытаясь дотянуться кончиком языка до неба.
  3. Сидя на стуле, массировать кожу на висках против часовой стрелки.

Упражнение от бессонницы:

Совместно с физическими упражнениями, можно проводить и дыхательные. Они способствуют расслаблению, снятию усталости.

Несколько эффективных упражнений на дыхание при бессоннице:

  1. Полное дыхание. Лежа на кровати, сделать глубокий вдох. Сначала надувается живот, затем диафрагма, потом грудная клетка. Выход производится в обратном порядке.
  2. Успокаивающий вдох. Лежа на спине, вдыхать и выдыхать, напрягая и расслабляя мышцы живота, грудная клетка не задействуется.
  3. Чередование. Исходное положение то же. Выполняется полный вдох и длинный выдох с одновременным произношением шипящего звука.
  4. Счет до десяти. Считать до 10, вдыхая на нечетных цифрах, а выдыхая — на четных.
Читайте так же:  Бессонница при ранней беременности хгч достигает

Выполняя дыхательную гимнастику, человек быстро отключается от внешнего мира и засыпает.

Гомеопатические средства являются альтернативой традиционным препаратам.

Они не оказывают токсического действия на организм, не вызывают привыкания, не провоцируют побочных эффектов.

Самыми эффективными являются следующие препараты:

  1. Сонилюкс. Произведен на основе лекарственных трав, поэтому полностью натуральный.
  2. Гельземиум. Принимается при депрессивных состояниях, трудностях засыпания, тревожности.
  3. Коффея — сырой кофе. Показан тем пациентам, которые часто просыпаются и не могут заснуть.

Аутотренинг представляет собой метод, схожий с медитацией. Он предполагает самовнушение. Для проведения сеанса нужно проветрить комнату, приготовить удобное спальное место.

Затем лечь на кровать в полной темноте и произносить следующие фразы:

  1. Мое тело расслабляется, я ощущаю тепло.
  2. Мои ноги и руки тяжелеют.
  3. Мне тепло, хорошо.
  4. Мое сердце бьется ровно, спокойно.
  5. Я засыпаю.

Первое время уснуть быстро не получится, но с каждым днем время засыпания будет сокращаться.

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения хронической бессонницы. Она помогает изменить ход мыслей пациента, отношение к действительности, осознать его проблемы.

Психотерапевты применяют следующие приемы:

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fnerv.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Flarge_922356_4-e1538379264659
  • Управление стимулом. Его принцип — это использование кровати только для сна. Нельзя читать, смотреть телевизор, лежа в постели. Если не получается уснуть в течение 30 минут, нужно встать и заняться другими делами, а вернуться в кровать, когда появится желание спать.
  • Ограничение сна. Пациенту отводится на сон определенное количество времени. Например, если он спит по 5 часов, а еще 2 тратит на попытки заснуть, то ему разрешено находиться в кровати не более 5 часов. По началу он будет не высыпаться, но постепенно станет засыпать быстрее. После время на сон можно постепенно увеличивать.
  • Освоение гигиены сна. Это формирование правильных привычек, связанных со сном. Например, можно завести вечерний ритуал в виде теплой ванны или прогулки, прослушивания успокаивающей музыки. При этом запрещен дневной сон, чтобы не нарушать режим.
  • С бессонницей можно успешно справляться в домашних условиях. На помощь приходят различные методики.

    Пациент может выбрать ту, которая ему подходит по состоянию здоровья и его индивидуальным особенностям. В любом случае перед применением этих средств следует посоветоваться с лечащим врачом.

    Упражнения для глубокого расслабления и засыпания при бессоннице и других нарушениях сна

    Проблема нарушения сна знакома не только пожилым, молодые люди страдают ею с той же частотой. Для возвращения к нормальному образу жизни используют разные методы для быстрого засыпания. Упражнения от бессонницы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fautotrening-dlya-zasypaniya-696x408

    Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

    Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

    Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

    Дыхательная гимнастика способствует:

    • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
    • успокоению нервной системы;
    • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
    • расслаблению мышц;
    • улучшению работы внутренних органов.

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fuprazhneniya-pri-bessonnitse

    Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

    Основные правила дыхательной гимнастики:

    1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
    2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
    3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
    4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
    5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
    6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

    Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

    Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

    Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fuprazhneniya-pri-insomnii-1024x682

    Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

    Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

    Читайте так же:  Бессонница на ранних сроках до задержки жидкости в организме

    Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

    Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

    • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
    • вдыхать носом, считая при этом до 4;
    • сделать паузу на 7 счетов;
    • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
    • повторить действия несколько раз.

    Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

    Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fautotrening-dlya-sna

    К ним относятся:

    • проветривание спальни перед сном;
    • контрастный душ;
    • вечерняя прогулка;
    • удобная кровать и просторная одежда.

    Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

    1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
    2. «Сердце бьется ровно».
    3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
    4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
    5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
    6. «Я погружаюсь в сон».

    Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

    Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

    Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

    Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

    • ом агасти шаинах;
    • ри а хум;
    • ом сушупти ом.

    Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

    Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

    1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
    2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
    3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fbystroe-zasypanie

    Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

    Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

    Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

    1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
    2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
    3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
    4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
    5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

    Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

    Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

    Источники


    1. Гинзбург, Лидия О психологической прозе / Лидия Гинзбург. – М.: Художественная литература. Ленинградское отделение, 2017. – 450 c.

    2. Бриколаж. Ремонт в доме. В 4 книгах. Книга 4. Комфорт в доме. Вентиляция, отопление, сантехника, электричество. – М.: Ниола-Пресс, 2011. – 128 c.

    3. Головчиц, Л.А. Дошкольная сурдопедагогика. Воспитание и обучение детей с нарушениями слуха / Л.А. Головчиц. – М.: Владос, 2014. – 303 c.
    Изображение - Упражнения от бессонницы эффективные в домашних условиях 594
    Автор статьи: Вера Беспалова

    Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here