Упражнения для сна в кровати ебей

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "упражнения для сна в кровати ебей" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_151%2F1511715%2F486815-21781110-01-0-1494851583-1494851630-650-1-1494851630-650-04f9ebaa03-1494923486

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_151%2F1511715%2F486865-21787810-02-0-1494852773-1494852777-650-1-1494852777-650-04f9ebaa03-1494923486

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_151%2F1511715%2F486915-21794560-5-0-1494426856-1494426865-0-1494600430-0-1494841476-0-1494851754-0-1494853788-1494853799-650-1-1494853799-650-04f9ebaa03-1494923486

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_151%2F1511715%2F486965-21794110-03-0-1494853695-1494853701-650-1-1494853701-650-04f9ebaa03-1494923486

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_151%2F1511715%2F487015-21796710-5_1-0-1494243327-1494243335-0-1494851677-0-1494854293-1494854298-650-1-1494854298-650-04f9ebaa03-1494923486

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429775%2Fcontent_1

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

  • Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
  • Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429777%2Fcontent_2

  • Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
  • Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
  • Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429779%2Fcontent_3

  • Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
  • Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429781%2Fcontent_4

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

[3]

  • Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
  • Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
  • Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.
Читайте так же:  Что помогает от бессонницы звуки природы шум дождя

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429783%2Fcontent_5

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

[2]

  • Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
  • Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429785%2Fcontent_6

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

  • Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
  • Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429787%2Fcontent_7

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

  • Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
  • Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429789%2Fcontent_8

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
  • Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
  • Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
  • Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429791%2Fcontent_9

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

  • Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
  • Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F429793%2Fcontent_10

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Йога против бессонницы: 5 простых упражнений для выполнения в постели перед сном

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu34508%2Fbessonnica

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu38616%2Fsleep_well1

Первое упражнение комплекса – нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu38616%2Fsleep_well2

В положении сидя нужно составить из ног “ромб”, в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu38616%2Fsleep_well3

Басалана – или поза ребенка (эмбриона) – королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны – с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.

Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu38616%2Fsleep_well4

Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.

Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи “половинной стрекозы” – это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu38616%2Fsleep_well5

На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.

Читайте так же:  Бессонница у беременных с какого срока делают

Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это “очисткой сосудов”. Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.

Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления “двойного” или “тройного” подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.

ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!

Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток. Это проще, чем может показаться.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=http%3A%2F%2Fmiraman.ru%2Fimagetransform%2Fquality_50_width_1920_height_1080_fit_2%2Fuploads%2F20160121%2FMNJBuB8xKNM

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=http%3A%2F%2Fmiraman.ru%2Fuploads%2F20160121%2F_dvgPzh2-hY

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=http%3A%2F%2Fmiraman.ru%2Fuploads%2F20160121%2Fhse_WW3vY3U

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=http%3A%2F%2Fmiraman.ru%2Fuploads%2F20160121%2FIZ0V3JYN74I

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=http%3A%2F%2Fmiraman.ru%2Fuploads%2F20160121%2Fcp_uZlOxZ8Zsbk

3. «Мудра центров энергии»
  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Читайте так же:  Как на английском языке пишется бессонница

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2F58f761ce02e58e0f0e8f2c18-e1513861332246

  • Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fmzn1do2c17q

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2F18cb3ef071e7c42d58d7ae02aab4adaa

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2F62cac02e70060944719023c037134e7a

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2F5_uprazhneniya_dlya_sustavov_v_posteli

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Faca67706ea300074e8f9ea9de99214ba

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fart16w5

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2F1477136678_13649102_l-1024x682

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Ffasilo1484063246

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fkobieta_robiaca_odwrotne_brzuszki

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fyoga_vozd

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fuprazhnenija_ubrat_zhivot1

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fnothumb500

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fuprazhnenija_dlja_prostaty

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2F01

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fbasicyoga_img_400x300

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fiz0v3jyn74i

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fbb0e287516def9e7_child_spose.xxxlarge

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Читайте так же:  Фенибут от бессонницы без снотворного

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fszrf3znhs

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fbokserskaya_grusha

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fjournal.matras-strong.ru%2Fapp%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fpreview

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Как научиться быстро засыпать: крепкий сон в любое время

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

  • Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Fuploads%2F146%2F9964625-nnn

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Farticles%2F7edcfb2d8f6a659ef4cd1e6c9b6d7079%2Fkak-priuchit-rebenka-spat-v-svoei-krovatke_w110_h70

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Farticles%2F7dc18693b9385d133160f80154c8976d%2Fpochemu-lyudi-prosypayutsya-po-nocham_w110_h70

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Farticles%2F366c0196895c9eeaa75992bacac60426%2Fsredstva-ot-bessonnicy_w110_h70

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

  • лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

  • закрыть глаза, расслабиться;
  • на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
  • повторять несколько раз;
  • мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

  • встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Fuploads%2F146%2F2900207-jljljl

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Farticles%2F037a15f03246f075193b2a295ba4c466%2Ffazy-sna_w110_h70

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Farticles%2F9f44fdee15143bbb809e516cecc658e9%2Fkak-protrezvet-za-polchasa-proverennye-sposoby_w110_h70

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Farticles%2Fac4395adcb3da3b2af3d3972d7a10221%2Fkak-izbavitsya-ot-bessonnitsy_w110_h70

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.
  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
  1. Представьте, что вы на пляже.
  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
Читайте так же:  Как бороться с бессонницей у женщин

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.
  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей proxy?url=https%3A%2F%2Fsovets.net%2Fphotos%2Fuploads%2F146%2F3652174-hkhhjl

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Источники


  1. Литош, Н. Л. Адаптивная физическая культура. Психолого-педагогическая характеристика детей с нарушениями в развитии / Н.Л. Литош. – М.: СпортАкадемПресс, 2017. – 140 c.

  2. Новикова, Н.А. Диагностика и лечение нарушений ритма сердца: общие принципы. Гриф УМО по медицинскому образованию / Н.А. Новикова. – М.: Медицинское Информационное Агентство (МИА), 2015. – 446 c.

  3. Борисова, Е.О. Использование снотворных средств: проблемы и достижения // Новые лекарственные препараты, 2012. – № 4. – с. 3-24.
Изображение - Упражнения для сна в кровати ебей 594
Автор статьи: Вера Беспалова

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.4 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here