Применение при бессоннице рассвета до заката

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "применение при бессоннице рассвета до заката" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

В той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.

Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.

[2]

Снотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах. Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.

И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.

Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны , если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?

Другими словами, солнечный свет настраивает внутренние часы и подсказывает телу, в какое время суток нужно просыпаться, а когда — расслабляться. Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он отдаёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.

[3]

Исследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают , что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.

А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.

Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется. Правда, есть способы эффективней.

Дневник. Возможно, вы считаете, что ведение записей способствует зацикливанию на проблемах. Но если вы сосредоточитесь на описании приятных событий, то спать будете лучше. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.

«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.

Читайте так же:  Бессонница при беременности ночью сводит руки

Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.

Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования .

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых», которые действительно работают

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate1

Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate2

Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate3

У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate4

А их полные имена – мелатонин и медитация. Упомянутый выше мелатонин – вещество, вырабатываемое эпифизом – шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» – медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate5

Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate6

Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00. И результат наверняка вас удивит.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate7

Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate8

Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate9

Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate10

Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate11

Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше

Читайте так же:  Препараты от бессонницы не вызывающее привыкания человека

Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate12

Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».

Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как очень просто сделать одеяло с утяжелением.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fmedportal.ru%2Finsomnia%2Fimages%2Fot-zakata-do-rassveta-700x340

Люди, которым по каким-либо причинам приходится работать в темное время суток (например, если работа предполагает ночные дежурства), имеют достаточно высокие шансы столкнуться с нарушениями сна, обусловленными отходом от естественного цикла «сон-бодрствование» 1 . Полностью избежать негативных последствий работы «в третью смену» вряд ли получится, но уменьшить вред от нее вполне реально.

Бессонница, вызванная сменой графика сна и бодрствования на непривычный и неестественный для человека, совершенно не безобидна. Среди страдающих бессонницей очень распространены сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. Врачи отмечают также снижение иммунитета, психические заболевания и психосоматические расстройства 2 .

Кроме прочего, за сдвигом режима сна неизбежно следует смена графика питания, которая нарушает обмен веществ. Это, в свою очередь, может привести к набору веса, ожирению или даже развитию диабета второго типа 3 .

Дополнительной проблемой при бессоннице является то, что перебои со сном с течением времени становятся хроническими — организм перестраивается в ритм меньшей продолжительности сна, хотя расплачиваться за это приходится усталостью во время бодрствования. Кроме того, постоянный недостаток сна усиливает напряженность, и в следующий цикл сна организму уже труднее расслабиться 1 .

Именно поэтому, если вы работаете по ночам или посменно, вам следует обратить особое внимание на качество своего сна и заняться профилактикой бессонницы, если она еще не беспокоит вас. Исследования показывают, что клиническая картина бессонницы у людей, работающих по ночам, выглядит так же, как и бессонница у тех, кто работает днем, а основным источником их проблем со здоровьем является собственно бессонница, а не смена режима как таковая 1 . Это означает, что и рекомендации по преодолению бессонницы для работающих по ночам будут те же, что и для тех, кто работает днем.

Так что же делать, если по каким-то причинам вам приходится спать днем, и с непривычки вы испытываете затруднения со сном?

Прежде всего следует проконсультироваться у врача, который при необходимости назначит вам снотворное. Но, помимо медикаментозных методов, можно помочь себе и самостоятельно, если регулярно выполнять несложные рекомендации по гигиене сна. Например, ложиться и вставать лучше в определенное время, чтобы организм привык к стабильному циклу сна. Если сонливость уже пришла, не затягивайте отход ко сну, постарайтесь улечься поскорее. Обеспечьте себе комфортные условия для сна — сведите к минимуму освещение и избегайте шума. Подберите удобные беруши и маску для сна — эти приспособления просто необходимы всем, кто вынужден спать в дневное время. Отключите телефон совсем или активируйте функцию «тихий час».

Все приведенные выше советы достаточно просты, для их соблюдения не требуется особых усилий. Однако не усердствуйте чрезмерно — слишком большое количество самоограничений в поведении может только усугубить проблему, так как повысит общую напряженность и тревожность 4 . Меняйте свои привычки постепенно, будьте к себе внимательны и бережны. Желаем вам приятных снов и эффективной работы!

  1. Vallières A, Azaiez A, Moreau V, LeBlanc M, Morin CM. Insomnia in shift work. Sleep Med. 2014; 12: 1440-8.
  2. Левин Я., Магомедова К. Фармакологическое пособие при инсомнии. Врач. 2012; 4: 60-65.
  3. Depner CM, Stothard ER, Wright KP. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Jr. Curr Diab Rep. 2014; 7: 507.
  4. Sutton EL. Psychiatric disorders and sleep issues. Med Clin North Am. 2014; 5:1123-43.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fmedportal.ru%2Finsomnia%2Fimages%2Fot-zakata-do-rassveta-240x140

Как совместить дедлайн и полноценный отдых?

От заката до рассвета: 10 вещей для комфортного сна

Текст: Карина Сембе

Крепкий сон — залог здоровья, бодрости и высокой производительности. Мы выяснили, какую полезную работу проделывает наш мозг, пока мы спим, и почему жизненно важно наладить режим ночного отдыха, а теперь нашли 10 приспособлений, которые помогут улучшить качество сна.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FbIHvuhqPCYPRTiEOJe4BZA-small

Для тех, кому мало ночников и трекеров для сна, с недавних пор существуют целые умные кровати, которые отлично впишутся в умный дом и, возможно, сделают чуточку умнее самих владельцев. Матрас с эффектом памяти Sleep Number полностью подстраивается под телосложение и позы спящего, а положение каркаса автономно регулируется с обеих сторон, так что можно избежать ссор с партнёром по поводу комфортной для сна высоты. Положение регулируется с помощью пульта, и можно даже аккуратно приподнять голову спящего партнёра, чтобы тот перестал храпеть. Встроенная сенсорная технология SleepIQ запоминает любимые позиции владельцев и во время сна деликатно возвращает в них хозяев, даёт советы по оптимизации отдыха, подсказывает, как правильно питаться и тренироваться. В общем, роботы атакуют.

О Sleep Number существуют самые разные отзывы, так что подходите к покупке взвешенно. Можно повременить и дождаться выхода на рынок ещё более умной кровати ReST: работать она будет по технологии Responsive Surface, а стоить — 5 тысяч долларов, и поступит в продажу уже в этом месяце. Впрочем, есть и более доступные способы сделать сон комфортнее — например, реечное дно кровати IKEA, регулируемое с помощью пульта.

Читайте так же:  Бессонница что делать народные костюмы рисунки

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FI44fvak94DjY-7xTlGUjhw-small

Устройства для отслеживания и оптимизации сна постепенно переходят из разряда удивительных нововведений в класс базовых бытовых приборов. Beddit — это тончайший сенсор, который размещается под постельным бельём и работает в комплекте с приложением. Ночью трекер отслеживает ваш сон, а утром сообщает, насколько качественным он был. Вы узнаете, сколько часов спали, на какие часы приходились циклы глубокого и лёгкого сна, как вы дышали и даже храпели ли. Beddit работает как умный будильник — срабатывает в быстрой фазе сна, когда пробуждение даётся легче всего. Более того, он даже оценивает сон по стобалльной шкале и синхронизируется с Apple Watch, превращая сон в виртуальную игру: вздремнув пару часов днём, вы можете добрать очки, которые не успели заработать во время ночного сна.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2F_e2PglC_jSI9njCJID1-Og-small

Известно, что освещение серьёзно влияет на наши суточные ритмы и общее качество сна. Компания Philips, уже какое-то время лидирующая по части смарт-технологий в освещении, создала умный переносной ночник Hue Go. Помимо тёплого белого освещения и прохладного дневного света, у устройства ещё пять динамических режимов: «уютная свеча», «воскресный кофе», «медитация», «зачарованный лес» и «ночное приключение». По утрам Hue Go постепенно повышает яркость освещения, симулируя рассвет в комнате, что, по свидетельствам пользователей, способствует лёгкому пробуждению. Многие из нас привыкли просыпаться под громкие и резкие звуки будильника, чем ежедневно обеспечивают себе как минимум одну стрессовую ситуацию, не вставая с постели. Светильник Hue Go можно настраивать с помощью одноимённого приложения для смартфона, в котором ночник синхронизируется с будильником, делая ранний подъём совместимым с жизнью.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FIcHm2R4nIuagA4ZCiRrGDw-small

Ортопедическая подушка IKEA «Роллека» с эффектом памяти

Если робокровать пока кажется слишком серьёзным вложением, рекомендуем начать с хорошей ортопедической подушки. «Роллека» от IKEA с наполнителем из пенополиуретана с эффектом памяти обеспечивает поддержку для комфортного сна, повторяя контуры головы и шеи. По словам производителя, волокно древесины эвкалипта в составе ткани чехла отвечает за испарение влаги, способствуя поддержанию ровной температуры. Спать на ортопедических подушках комфортно не всем, к тому же некоторые врачи считают, что исследований, подтверждающих влияние подушек с памятью на качество сна, на сегодняшний день маловато. Тем не менее, доверяя положительным отзывам собственных пациентов, доктора не имеют ничего против такого способа улучшения сна и зачастую прибегают к нему сами.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2Fbo41cEVr9Wj1XKYeb3XV-Q-small

Вопреки расхожим мифам, очиститель воздуха не освободит от необходимости убирать пыль и регулярно проветривать помещение, не станет панацеей от всех на свете аллергий и не устранит резкий запах в доме за считаные минуты. При этом в нынешних непростых экологических условиях системы очистки воздуха приходятся как нельзя кстати жителям больших городов, а также, по мнению врачей, существенно облегчают сон людям, страдающим от заложенности носа и некоторых видов аллергических реакций. HEPA-фильтр Alen BreatheSmart с технологией высокоэффективного удержания частиц способен очистить воздух в помещении площадью более 100 м², полностью автоматизирован, прост в использовании и отличается приятным дизайном.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FXr6Vve5G2QQdBg7fYEYRhA-small

Создатели бесплатного приложения для Android и iOS взяли на вооружение принципы сочетания музыки, слов, звуковых эффектов и стереофонического бита, чтобы помочь пользователям избавиться от накопившегося за день стресса и наконец уснуть крепким сном. Нужно только определить длительность сессии — от 10 минут до 10 часов, и Pzizz генерирует уникальный усыпляющий саундтрек. Медиатека приложения позволяет произвести более 10 миллиардов комбинаций из различных аудиоэлементов. Оказывается, это очень мудрое решение: люди, страдающие бессонницей, утверждают, что одни и те же убаюкивающие звуки спустя какое-то время перестают производить какой бы то ни было эффект. Кроме того, в приложении Pzizz есть функция Power Nap на случай, если нужно срочно вздремнуть посреди бела дня. Широко распространено мнение о том, что дневной сон может помешать полноценному ночному отдыху, однако многие учёные утверждают обратное.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FkHzPC1VopS2kysy0FJgNqg-small

Учёные советуют спать в полной темноте, а если сон даётся непросто, темноту рекомендуют усугубить: занавесить окна плотными шторами и выключить все электронные устройства. На помощь полуночникам придут и маски для сна. На рынке представлена масса вариантов со встроенными бонусами — от трекеров для сна до патчей для глаз, но мы предпочитаем проверенные аналоговые версии. Маска Escape от Dream Essentials мягкая и компактная, а потому идеально подойдёт для путешествий. Она оснащена довольно мягким ремешком, который не сдавливает голову и не пережимает волосы. Внутренняя сторона маски изготовлена из хлопка, а наружная — из плюша. Также предусмотрены специальные углубления для глаз, так что никакого давления на них не предвидится.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2Fgluasn6roehZDemcU-SMnA-small

Ванна — прекрасный способ снять стресс перед сном, а усилить благотворный эффект поможет ароматерапия. Хороший выбор — ароматическая бомба для ванны Lush, которая в российском магазине почему-то называется «Смородина», а на деле оказалась Blackberry, то есть «Ежевикой». Ягоды в названии отвечают не только за запах, но и за цвет воды — он не менее ягодный. К тому же помимо фруктового аромата ощутимы нотки бергамота и ладана. Масло бергамота традиционно используется в ароматерапии для снятия нервного напряжения, борьбы с тревожностью и подавленностью, обладает антибактериальными свойствами. В свою очередь, масло ладана расслабляет мышцы и стабилизирует дыхание. Дышим глубже, нервничаем меньше, засыпаем быстрее.

Читайте так же:  Гипноз от бессонницы крепкий здоровый цвет лица

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FG-fttp_NqvbQxyahfp7dZg-small

Орущие соседи, мусоровозы под окнами, музыка в соседнем баре, сопение партнёра, копошащиеся домашние животные — иногда сон не даётся так легко, как хотелось бы. Кто-то прибегал к помощи берушей всего пару раз в жизни, а некоторые из нас вовсе не могут уснуть без затычек в ушах. Повод порадовать себя приятной и полезной мелочью — клёвые беруши для сна в виде очень милой и очень длинной таксы. Японская марка аксессуаров для дома +d создала беруши, которые являются, по сути, двумя половинками одной собаки. Убийственный дизайн доступен в разных расцветках — от серого до оранжевого. Буквально: в одно ухо влетает — из другого вылетает.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Flamcdn.net%2Fwonderzine.com%2Fpost_image-image%2FdChi6qQ210jYfcEVAPs0lw-small

Если вы решите заблаговременно позаботиться о правильном постельном белье для летнего сезона, первым делом обратите внимание на ткань. В жару наш сон отлично поддерживает шёлковое бельё: оно тонкое и не нагревается так быстро, как хлопковое или льняное. Если вам кажется, что шёлк слишком сильно скользит, слишком чувствителен к пятнам и непрост в уходе, время испытать новые технологичные материалы. Создатели дышащего постельного белья Sheex вдохновлялись технологиями производства материалов для спортивной одежды и утверждают, что ткань Sheex Performance дышит на 50 % лучше, чем хлопок, и остаётся прохладной гораздо дольше. Эластичная микрофибра хорошо садится на любой матрас и подушку, неприхотлива в стирке, сохнет в три раза быстрее, чем хлопок, и — внимание — не требует глажки, а это уже действительно похоже на ткань нового поколения.

Интервью с д.м.н. Константином Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН

— Каков механизм засыпания у человека, в чем состоит его нарушение у тех, кто страдает бессонницей?

— Механизм засыпания науке до конца неизвестен. Он связан с торможением работы нескольких отделов мозга, участвующих в регуляции сна. Эти участки в разной степени задействованы в процессе инициации сна. Если в любой из структур торможение не происходит, у человека появляется бессонница.

— Как связан сон со светом, наносит ли вред перевод стрелок осенью и весной? Можно ли нивелировать проблемы со сном с помощью искусственного света в домашних условиях? В южных странах принято спать в полностью затененных комнатах круглый год — вредно ли просыпаться в полной темноте?

— Свет влияет на сон двумя способами. Во-первых, он неспецифически активирует деятельность мозга, из-за чего сон может не наступать. Во-вторых, свет регулирует наши суточные ритмы: есть фаза активного и пассивного состояния организма. Человек лучше всего засыпает в фазе пассивного состояния.

Некоторые исследования показывают, что во время весеннего перевода стрелок у школьников, например, наблюдаются все симптомы недосыпания: жаворонки чувствуют недомогание в течение двух недель, совы — в течение трех недель. Осенний перевод стрелок проходит значительно легче.

Недостаток солнечного света в зимний период негативно сказывается на нашем самочувствии и настроении. Врачи борются с таким состоянием с помощью светотерапии, или лечения светом. Например, в Новосибирске в 2015 году появилась первая в России световая комната для лечения депрессий. В помещении установлены светодиодные лампы Philips MASTER LEDtube, обогащенные в определенной части спектра. Во время сеанса человек просто находится в комнате в течение 35—40 минут. В ходе лечения интенсивность света в каждой точке комнаты достигает 2500 люксов (в люксах измеряется не интенсивность света, а освещенность — количество света, падающего на единицу площади. Прим. «Чердака»). Первые результаты работы световой комнаты показали значительное улучшение состояния пациентов.

В домашних условиях также необходимо создавать определенный профиль освещения. Надо помнить, что перед сном лучше включать приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нашу нервную систему и способствовать синтезу мелатонина, или «гормона сна». Утром, наоборот, свет должен быть более ярким и холодным. Также можно использовать специализированные светильники, например рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые могут имитировать закат, рассвет и спектральный переход в течение дня.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fcdn1.chrdk.ru%2Fwidth%2F800_2289c446%2Fchrdk%2F6%2F5%2F653c2e26dd45ca11f5e320a233598a11f2e3cafe

Структурная формула мелатонина. Изображение: Leonid Andronov / Фотодом / Shutterstock

Светодиодные лампы наилучшим образом отвечают этим задачам. Традиционные лампы накаливания обладают полным спектром, однако дают только теплый свет, но не холодный. Поэтому для физиологии именно светодиоды являются наиболее благоприятным источником света.

В полной темноте просыпаться не вредно, если человек выспался и его внутренние часы говорят, что пора вставать. «Внутренние часы» — не эфемерное понятие, а вполне конкретный участок мозга, и тикают они автоматически. Активность нейронов в нашем мозге делится на две части: 12 часов активности и 12 часов неактивности. Если человек находится в неактивной фазе, а будильник заставляет его вставать, то процесс пробуждения будет проходить с трудом. Свет помогает проснуться, если мы находимся в неактивной фазе.

— Чем отличается сон слепых людей от сна зрячих?

— Полностью слепые люди часто страдают нарушениями сна по двум главным причинам. Во-первых, чем больше света, стимулирующего организм, попадает днем, тем лучше спится ночью. Слепые люди этого лишены. Во-вторых, у 85% полностью слепых людей нарушены суточные ритмы. Не подкрепляясь светом, они сдвигаются каждый день согласно индивидуальному ходу. Таким образом, наступает момент, когда сон приходится на активную фазу суточных ритмов.

— Как работают снотворные средства?

— Современные снотворные действуют на определенные участки нейронов — мозговые рецепторы. Активные части препарата прикрепляются к ним и оказывают определенное действие. Препараты делятся на две группы. В мозге есть бензодиазепиновые рецепторы, на которые воздействует первая группа снотворных веществ. Через действие на бензодиазепиновые рецепторы происходит, в свою очередь, активация рецепторов гамма-аминомасляной кислоты, расположенных в лимбической системе, ретикулярной формации, гипоталамусе и таламусе. Через них лекарства подавляют работу этих отделов мозга, и наступает сон. Вторая группа снотворных веществ — гистаминовые препараты. Первично они действуют на гистаминовые рецепторы мозга, которые также отвечают за проявление аллергии.

Читайте так же:  Бессонница во время беременности что делать у кого животного

— Чем от них отличается мелатонин, который рекомендуют использовать для борьбы с джетлагом. Безопасно ли его использование несколько раз в год при перелетах?

— Мелатонин не относится к снотворным препаратам, но является им. Вещество в препаратах мелатонина идентично молекулам мелатонина, который вырабатывается в нашем организме естественным образом. Мелатониновые лекарства меньше нарушают структуру сна. Мелатонин может быть небезопасен, только когда принимается в неправильное время. Даже если «гормон сна» естественным образом не синтезируется в организме человека, то это не является жизнеугрожающим состоянием, в отличие от других веществ эндокринной системы.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fcdn2.chrdk.ru%2Fwidth%2F800_2289c446%2Fchrdk%2F2%2F7%2F27b62705e7e51bcb8f382b41e2a9fd437747beb3

Показания к применению снотворных средств отличаются, так как бессонница возникает по разным причинам, которые установить может только врач. В зависимости от этого и назначаются препараты. Некоторые из них не являются снотворными средствами, но если причина бессонницы, например, в повышенной тревожности, то лечат именно ее. Мелатонин обычно назначают, когда бессонница связана с нарушением суточных ритмов. Например, когда человек не может заснуть, потому что неделю работал в ночную смену. Также английская ассоциация сомнологов рекомендовала в первую очередь назначать его при бессоннице лицам 55 лет и старше, так как с возрастом естественный синтез мелатонина уменьшается.

— Чем грозит хроническая бессонница?

— Организм человека, страдающего бессонницей, находится в неработающем состоянии, его нервная система спит. Это может выражаться в неэффективной работе, невнимательности и плохом самочувствии. Бессонница может привести к срыву сердечно-сосудистой системы, обморокам. В отдаленной перспективе бессонница является фактором риска многих заболеваний, но данных на этот счет недостаточно, так как очень сложно утверждать, что именно бессонница явилась фактором риска того или иного состояния. Даже существует такая гипотеза, что высокий уровень ожирения человечества связан с тем, что за прошедшие сто лет население мира стало меньше спать. Доказать ее или опровергнуть сложно.

— Куда реально может обратиться в России человек, страдающий бессонницей? Говорят о врачах-сомнологах, но их нет не только в обычных поликлиниках, но и в большинстве платных.

— Сомнолог — это врач функциональной диагностики со специализацией на сне, официальных сертификатов «сомнолог» в России не выдается. Диагностика и лечение бессонницы во многом ложатся на плечи других специалистов: психотерапевтов, психиатров, терапевтов, неврологов. Поэтому обращаться нужно к терапевту, и если он не обладает необходимыми компетенциями, то дает направление к другому специалисту.

Лечение бессонницы не такое простое, как кажется. Медицинские препараты — только один из вариантов. Важнее — физиологическая и поведенческая терапия. Физиологическая терапия — это гигиена сна, или соблюдение условий, способствующих засыпанию: теплый приглушенный свет в спальне, отказ от использования гаджетов перед сном. Если какие-то «ритуалы сна» нарушены, то отклонения необходимо найти и устранить. Иногда сделать это можно и без участия специалиста. Поведенческая терапия — задача психотерапевта, это всегда помощь извне. Врач находит и пытается устранить психологические проблемы пациента, мешающие засыпанию и поддержанию сна, например высокую тревожность и нервозность.

Если вы страдаете бессонницей, необходимо проанализировать ее причины и попытаться их устранить. Надо помнить, что хороший сон должен совпадать с суточными ритмами. Наши биологические часы тикают «отчетливее», когда днем мы получаем много света, а ночью засыпаем в полной темноте. Чем более выражен суточный контраст, тем лучше человек спит.

Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fcdn1.chrdk.ru%2Fwidth%2F800_2289c446%2Fchrdk%2Fd%2F9%2Fd98ed34571ba7f5b0ed42421a3dc232f6dd48fc3

Рекомендуемая норма сна у каждого человека индивидуальна. Есть короткоспящие люди — им требуется менее шести часов, есть долгоспящие — им необходимо более девяти часов. Продолжительность сна между шестью и девятью часами считается нормой. Некоторые исследования, наоборот, доказывают, что чем меньше человек спит (семь часов и меньше), тем лучше у него будет здоровье. Но в этих исследованиях есть методологические изъяны, поэтому на их результаты нельзя полностью положиться. Существуют исследования и с противоположными данными, в которых показано, что чем больше человек спит, тем лучше у него здоровье. Всем исследуемым, которые находятся в нашем учреждении, мы отводим на сон восемь с половиной часов.

Источники


  1. Деньги. Изобильное мышление. Исцеление душевных ран. Деньги и стресс (комплект из 3 книг). – М.: ИГ “Весь”, 2014. – 656 c.

  2. Каппони В., Нова Т. Сам себе психолог изд. «Питер Пресс», 2-е издание, Санкт-Петербург, 1996.

  3. . Юлия, Караман und Татьяна Новгородцева Иммунобиохимическая адаптация организма к алиментарному стресс-фактору / Юлия Караман und Татьяна Новгородцева. – М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2012. – 276 c.
Изображение - Применение при бессоннице рассвета до заката 594
Автор статьи: Вера Беспалова

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.4 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here