Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kadrof.ru%2Fsites%2Fdefault%2Ffiles%2Fillustrations%2Fbudilnik

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

[3]

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kadrof.ru%2Fimages%2Farticles%2Fdream

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kadrof.ru%2Fimages%2Farticles%2Ftunnel_sindrom

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Здоровый сон без снотворных. Самый эффективный способ лечения бессонницы

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.7ya.ru%2Fpub%2Fimg%2F18495%2F475251725

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Читайте так же:  Успокоительные средства для сна взрослого

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище. однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

[2]

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.7ya.ru%2Fpub%2Fimg%2F18495%2F491787015

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

Читайте так же:  Средство от бессонницы и нервов как кровная английская

Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.

Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей – тоже.

В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. Поданным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина – ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон – это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.

«Сон – это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, – говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. – Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, – настаивает д-р Митлер. – Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, – советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. – Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», – говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

Читайте так же:  Препараты от бессонницы во время беременности

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, – рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. – Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.

Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, – предупреждает д-р Митлер. – Не курите: никотин также является стимулятором».

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, – рекомендует д-р Стивенсон. – И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него – и вы проснетесь».

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, – говорит д-р Мортимер Меймелак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. – Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, – советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. – Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

«Бессонница часто может вызываться стрессом, – уверяет д-р Стивенсон. – Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная – не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, – советует д-р Стивенсон. – Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, – говорит д-р Анколи-Израэль. – Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, – объясняет д-р Стивенсон. – Ключ к успешному засыпанию – не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.

Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

  • замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
  • настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, – предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. – Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, – считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. – Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Читайте так же:  Как избавиться от бессонницы и тревоги психология шпаргалки

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения – сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения.

Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=http%3A%2F%2Fstatic1.repo.aif.ru%2F1%2Fde%2F308770%2F67a86ae8800f3cf0aaf044d1a5f0e83c

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=https%3A%2F%2Fimages.aif.ru%2F004%2F011%2Fb879322e335aafcda172a25b7a88b213

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Читайте так же:  Бессонница у детей причины и профилактика гриппа

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=https%3A%2F%2Fimages.aif.ru%2F003%2F959%2Fc5b030cbf66c1eccc690fd9f4fc97671

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб proxy?url=https%3A%2F%2Fimages.aif.ru%2F003%2F480%2F449c4231f5c652324c53ead3aeeca08f

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Источники


  1. Воспитание учащихся с нарушением слуха в специальных образовательных учреждениях / Г.Н. Пенин и др. – М.: Каро, 2017. – 496 c.

  2. Сударенков, В. В. Единство эзотерических учений Востока и Запада. Опыт применения психологического подхода / В.В. Сударенков. – М.: Феникс, 2017. – 288 c.

  3. Компас исцеления. Исцеление от эмоциональных травм. Без депрессии, стресса и эмоциональных травм (комплект из 3 книг). – М.: ИГ “Весь”, 2013. – 768 c.
  4. Кузнецов, Ю. Деньги и стресс. Деньги и духовность (комплект из 2 книг) / Ю. Кузнецов, Л. Велькович, Джоана Вильямс Розмари , Кэбэк. – Москва: Высшая школа, 2012. – 384 c.
Изображение - Не могу спать бессонница что делать как оценить ущерб 594
Автор статьи: Вера Беспалова

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here