Нарушение сна бессонница что делать и как исправить

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "нарушение сна бессонница что делать и как исправить" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kadrof.ru%2Fsites%2Fdefault%2Ffiles%2Fillustrations%2Fbudilnik

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kadrof.ru%2Fimages%2Farticles%2Fdream

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.kadrof.ru%2Fimages%2Farticles%2Ftunnel_sindrom

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Бессонница – что делать в домашних условиях, как лечить

Наверное, в жизни каждого человека бывает такой период, когда нарушается сон. В этой статье я рассмотрю самую распространенную проблему со сном – бессонницу, ее причины и способы лечения в домашних условиях, без лекарств. Также расскажу, что делать, если у вас плохой сон (тревожный, неглубокий, прерывистый) или снятся кошмары.

Рассмотрим причины каждой проблемы и как с ней справиться.

Содержание:

Бессонница – это когда долго не получается уснуть. Вы ворочаетесь с боку на бок, считаете овец, глубоко дышите, но ничего не помогает. Наутро вы встаете разбитым и в плохом настроении. Как было справедливо подмечено древними: «плохой сон – плохой день». Бессонница – это довольно распространенное явление в наше неспокойное время, она имеет несколько причин. Чтобы наладить быстрое засыпание надо учитывать их все и применять все указанные ниже рекомендации. Все советы проверены мной на личном опыте.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2FInsomnia

#1 – малоподвижный образ жизни. Если вы весь день сидели за столом, то тело не только не устало физически, у него еще и появился застой энергии и кровообращения. Это препятствует здоровому сну.

Читайте так же:  Что делать если мучает бессонница в домашних условиях быстро

#2 – использование гаджетов перед сном. Яркий экран дисплея компьютера, телевизора или телефона возбуждает зрительный нерв и препятствует быстрому расслаблению и засыпанию. В дополнение к этому, если вы воспринимаете какую-то эмоционально заряженную информацию, то это также возбуждает нервную систему.

#3 – стресс. Вы сильно поругались с кем-то, случилось что-то неблагоприятное или есть высокая вероятность того, что скоро случится. В состоянии нервного потрясения трудно перестать думать о проблемах и расслабиться.

#4 – отсутствие режима дня. Если вы ложитесь спать в разное время, то организму трудно подстроиться под ваши желания.

#5 – некомфортные условия: холод, жара, духота, недостаток кислорода в спальне, неудобная постель, тесно, кто-то храпит, кашляет, шумят соседи и т.д.

#6 – нарушение выработки мелатонина – гормона сна. Этот гормон вырабатывается организмом только во время сна в период с 12 до 3 ночи и только в темноте. Поэтому если вы ложитесь под утро или спите со светом, то могут быть проблемы.

#7- самая малоизвестная причина – дефицит магния в организме. Магний отвечает за расслабление напряженных нервов и мышц. При его нехватке организм просто физически не может расслабиться и заснуть.

1. Уставайте. Наше тело создано для того, чтобы его использовали, давали физическую нагрузку. Если этого не происходит, то в результате вырастает целый букет болезней, и бессонница – не самая страшная из них. Пусть вашим девизом станет – ни дня без физической активности! Если тело в силу вашего образа жизни практически не получает физической нагрузки, то вам нужно заниматься фитнесом. Делайте хотя бы утреннюю разминку 15 мин. Оптимально – по 1 часу 3 раза в неделю. Идеально – 40-50 минут в день.

Я ходила в фитнес-клуб на тренировку к 20 часам и боялась, что поздние занятия будут меня бодрить. Но этого не произошло. Наоборот, за час тренировки меня так хорошо выматывали, что я приходила домой с полностью расслабленными мышцами, и остаток вечера проводила на диване. А потом с легкостью засыпала.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Ffitness

2. Выключайте гаджеты примерно за час до сна. Обычно трудно оторвать себя от телевизора и интернета, поэтому заводите будильник или программируйте ноутбук на отключение в нужное время. Чем заняться этот час? Можно в это время подготовиться к завтрашнему дню: погладьте одежду, почистите обувь, напишите план на завтра в ежедневник. Кстати, эффективнее писать список дел именно накануне вечером, а не утром. Так ваш разум имеет больше времени на подготовку к выполнению этих дел.

А можно создать ежевечерние ритуалы, способствующие засыпанию. Мне очень нравится расстелить постель, принять душ, а потом улечься в кровать с книжкой. Книжка, конечно, должна быть только в бумажном варианте. Никаких детективов, ужастиков и прочих остросюжетных жанров. Также книга не должна быть захватывающе интересной, иначе не сможете ее закрыть до утра ☺ . Для чтения перед сном хорошо подходит познавательная литература: по вашей профессии, биографии известных людей, научно-популярная, из серии «как стать богатым/счастливым/здоровым». Получается два в одном – вы развиваетесь как личность и обеспечиваете себе быстрое засыпание.

В качестве альтернативы бумажному чтению можно включить на ноутбуке ночной режим. Он есть в настройках Windows 10. Этот режим уменьшает интенсивность синего света экрана, который мешает засыпанию.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Frasslabitsia-pered-snom

3. Хотелось бы написать: «не ругайтесь, не переживайте по пустякам». Но понимаю, что такие рекомендации бессмысленны. В жизни каждого из нас бывают непростые периоды, когда сгущаются черные тучи и ты не знаешь, чем всё это закончится, и когда. Что все-таки можно сделать, чтобы расслабиться и уснуть? Иногда удается изменить состояние с помощью жизнеутверждающего фильма или книги, приятной музыки.

[3]

Затем примите теплую ванну с морской солью или хвоей. Или пусть близкий человек сделает вам расслабляющий массаж. Помогают эфирные масла ромашки, лаванды, мелиссы, шалфея, бергамота, жасмина, кедра, базилика, герани, пачули, ладана и валерианы. Лежа в постели сознательно направляйте свои мысли на приятные воспоминания, улыбнитесь. В этом случае также поможет прием магния. Подробнее о нем я расскажу в пункте 7.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Frelax

В этой статье мы не будем рассматривать такие кратковременные причины, как смена часовых поясов, или то, что вы проснулись утром намного позже обычного, и поэтому у вас сдвинулся режим.

4. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, то многие проблемы со сном исчезнут сами собой. Чтобы лечь в обозначенное время, нужно заранее спланировать вечер, в первую очередь сделать срочные и необходимые дела. Непосредственно перед сном надо успеть выполнить свой ежевечерний ритуал. Распределите время заранее и у вас всё получится.

5. Обеспечьте себе комфорт в кровати. Обязательно нужно хорошо проветрить комнату перед сном. А лучше оставлять окно приоткрытым на всю ночь. Даже в морозы я оставляю маленькую щелку. Это не делает комнату слишком холодной, но при этом обеспечивает постоянный доступ свежего воздуха. Постельное белье должно быть из натуральных тканей. Удобная подушка, лучше небольшого размера. Теплое, но при этом легкое одеяло (собственно, все современные одеяла делают такими, просто не пользуйтесь «бабушкиными» вариантами). Одеяла и подушки надо периодически сдавать в чистку, стирать или покупать новые. Обеспечьте себе удобную поверхность для сна. Трудно заснуть на вылезших пружинах старого дивана. Если нет возможности купить новую кровать, то можно просто постелить сверху старого дивана новый матрац. Не рекомендую выбирать пружинный, он плохо влияет на позвоночник. Самый дешевый вариант беспружинного – это толстый поролон. Спала на таком, удобно.

Что делать, если есть какой-то постоянный шум, мешающий уснуть? Это зависит от обстоятельств. С членами семьи можно вежливо поговорить, без наездов и претензий. На соседей, не желающих учитывать ваши интересы, можно написать заявление участковому и отправить его прямо с сайта МВД вашего района (предварительно изучите ваш региональный Закон о тишине и в заявлении ссылайтесь на его нарушение). Пусть участковый с ними вежливо поговорит – очень эффективно, рекомендую ☺ . К орущим под окнами алкашам смело вызывайте наряд полиции. Этим вы поможете не только себе, но и всем стеснительным соседям.

Читайте так же:  Средства от бессонницы растительного происхождения товара

Если муж храпит, купите ему специальную клипсу в нос. Еще один способ решить проблему со звуками – беруши. Да, это неудобно. И не сразу получается их воткнуть так, чтобы они сразу же не вылезли обратно. Но в некоторых ситуациях они очень выручают. Когда я снимала комнату, живя в съемной квартире с чужими людьми, беруши стали для меня спасением и сберегли много нервов. Я перепробовала несколько разных и нашла те, которые мне подошли больше всего. Называются они ЗМ Аэро-Классик. Их почти не бывает в наличии в аптеках, но какая-то интернет-аптека доставляет их в любой город.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2FBerushi

6. Ложитесь спать до 24ч. Это полезно не только для хорошего сна, но и для здоровья и красоты в целом. У англичан есть такое понятие «beauty sleep» – сон, сохраняющий молодость и красоту. Таким сон считается, если вы ложитесь спать в период с 21 до 23ч. Спать нужно в темной комнате. Выключите все источники света, закройте окно плотными шторами. Тогда выработка мелатонина вам обеспечена.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Frano-lozitsia

7. Принимайте магний. В нашем современном питании практически отсутствует этот важный для работы организма минерал. Помимо того, что он участвует в 350 биохимических процессах организма, он отвечает за расслабление. Принимая «правильную» форму магния, вы почувствуете желанное расслабление буквально через 10 минут. Меня когда-то спас от судорог и бессонницы органический магний Natural calm . Также я заметила, что стала крепче спать и высыпаться за меньшее время (разница 1 час!). Я тогда пропила полностью банку, а потом стала принимать его периодически, по мере необходимости. То есть у меня всегда дома есть запас Natural calm. Как вижу, что не удается быстро заснуть, то встаю чтобы выпить его (это порошок, который разводится в воде). И потом еще несколько вечеров принимаю, чтобы снять дефицит магния и предотвратить бессонницу.

Хочу предостеречь по-поводу приема снотворных препаратов. Я не рекомендую принимать их ни в каких случаях! Потому что они негативно воздействуют на разум и могут вызывать привыкание. При этом не устраняют причин бессонницы. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь быть заторможенным, плохо соображать и иметь проблемы с памятью? Так что вред от снотворных гораздо больше, чем от бессонницы.

И последнее – не переживайте из-за того, что не можете уснуть! Это само по себе вызывает напряжение и препятствует засыпанию. Мне очень помогла чья-то мудрая мысль о том, что если тело лежит в постели, то оно по-любому отдыхает. То есть спать необязательно. Главное, чтобы тело лежало в постели свои положенные 7-8 часов. Я согласилась с этой идеей и действительно чувствую себя наутро хорошо, если знаю, что мало спала, но честно отлежала положенное время ☺ . Но оказалось, что когда я, например, под утро проснулась и не могу быстро заснуть, и если говорю себе: «Ну ничего, тогда просто полежу», то я быстро засыпаю снова! Потому что снята эта «обязательность» засыпания, которая вызывает напряжение.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fnaturalvitality.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2FSleep

Причиной такой проблемы может быть стрессовое состояние, а также дефицит витаминов группы В и магния. Как бороться со стрессом и какой принимать магний мы уже рассмотрели выше. Витамины лучше принимать натуральные. Попробуйте также отдельно витамин В3 в виде ниацина. Ощущение тепла, покалывание и покраснение кожи – это нормальная реакция на эту форму витамина. Просто принимайте его не утром, перед выходом на работу, а вечером. Остальные витамины лучше принимать утром после завтрака. В это время они лучше усваиваются и дают энергию телу. Но, когда у меня были проблемы со сном, я принимала В-комплекс и ночью. Это помогало.

Основными причинами являются:

  • просмотр фильмов ужасов перед сном
  • жирная пища на ужин
  • нехватка витамина В1.

Исключите ужасы из своей жизни (они ни в какое время дня не приносят пользы). Не ешьте жирное вечером. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Если мучает голод – то стакан молока или кефира на ночь – идеально. Как вариант – съесть яблоко или морковку.

Причинами дефицита витамина В1 может быть прием алкоголя, наркотиков и высокие умственные нагрузки. Вообще, белая горячка (алкогольный психоз) – это проявление сильнейшего дефицита витамина В1 в организме. Принимать витамин В1 можно в комплексе с другими витаминами группы В или отдельно . Рекомендуемая дозировка 50-100 мг в день утром, после завтрака. Продолжительность приема – до исчезновения симптомов расстройства психики.

Что такое хроническая бессонница, что делать если расстройство сна становится навязчивым состоянием

Хроническая бессонница или инсомния, как ее еще называют – это состояние, при котором проблемы со сном продолжаются дольше 3 недель. На медицинском языке такое нарушение сна называется «диссомния». В международной классификации (МКБ) болезни присвоен код G47.0. Она имеет несколько разновидностей и заключается в проблеме, связанной с трудностями засыпания или частыми пробуждениями, а также дневной сонливостью.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2F5-scientifically-proven-natural-treatments-for-insomnia-696x464

Хроническая инсомния – не самостоятельное заболевание. Она связана с нарушениями соматического или психического характера. Затяжную бессонницу провоцируют такие факторы:

  • алкоголизм;
  • неврологические расстройства (панические атаки, стрессы, неврозы);
  • соматические болезни (гипертония, язва желудка, артроз и др.);
  • психические заболевания (депрессия, старческая деменция, шизофрения).

Негативное влияние на качество сна также оказывают патологии центральной нервной системы, храп и апноэ (ночная задержка дыхания), сотрясение мозга.

К другим причинам хронической бессонницы относят прием некоторых лекарств (антидепрессантов, диуретиков, Теофиллина и др.), злоупотребление напитками-энергетиками, кофе и крепким чаем. На проблемы с засыпанием часто жалуются беременные женщины и пожилые люди.

Инсомния развивается при нарушении режима труда и отдыха, ночной работе, привычке обильно ужинать, нехватке питательных веществ и витаминов, при истощении.

Затяжная бессонница бывает связана с серьезными заболеваниями. Поэтому при длительных расстройствах сна стоит пройти обследование и выяснить причину расстройства.

Неврологическое происхождение хронической бессонницы

Стрессы и бессонница часто идут рука об руку. Регулярное психологическое напряжение нарушает работу нервной системы, в том числе зон головного мозга, отвечающих за сон и бодрствование. Гормона сна вырабатывается меньше, по сравнению с нормой, а адреналиноподобных веществ, наоборот, больше. Поэтому нервная система перевозбуждается, человеку сложно заснуть.

[2]

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fhronicheskaya-bessonnitsa

Невроз – второй по частоте неврологический фактор, вызывающий инсомнию. Он является следствием психотравмирующей ситуации, неблагоприятной обстановки в семье или на работе, межличностных и внутриличностных конфликтов, бывает связан с эндокринными нарушениями. В неврозы в большинстве случаев переходит хронический стресс.

Читайте так же:  Бессонница от редуксина что делать дальше через какое время зацветёт

При тревожных расстройствах бессонница имеет наиболее яркие проявления. Чаще всего проблемы со сном возникают при панических атаках, которые сопровождаются сильным страхом, нарушением дыхания, тахикардией (учащенным сердцебиением), потливостью.

Нарушению сна могут способствовать разные болезни:

  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • зудящие дерматозы и другие кожные заболевания;
  • боли разной этиологии (головные, суставные, опухолевые);
  • язвенная болезнь;
  • гормональные сбои, например, тиреотоксикоз (увеличение уровня тиреоидных гормонов щитовидной железы);
  • стенокардия.

При соматических патологиях человек долго не может уснуть из-за того, что плохо себя чувствует. Он просыпается по ночам из-за болевых ощущений, а днем чувствует себя разбитым и сонливым.

Беспокойный ночной сон бывает связан с нарушением кровообращения спинного и головного мозга, лейкозом и другими заболеваниями крови.

Причиной инсомнии бывает недержание мочи. Оно бывает вызвано не только нервными расстройствами, но и инфекциями мочевыделительной системы, диабетом, аллергией. Сон при этом поверхностный, чуткий, присутствует боязнь намочить постель, что провоцирует еще большее напряжение человека. Частые пробуждения для похода в туалет снижают качество и общую продолжительность сна.

Эта группа причин куда серьезнее неврологических расстройств, поскольку речь идет не о стрессе и неврозах, а о психических заболеваниях.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fpsihicheskie-rasstroystva

При депрессии бессонница проявляется по-разному в зависимости от тяжести нервного нарушения. Легкая форма сопровождается повышенной сонливостью и сбоем цикла бодрствование-сон (гиперсомния). А вот при умеренной и тяжелой депрессии изменяется характер сна (или его цикл), развивается хроническая бессонница. Человеку трудно заснуть, сон нестабильный, к утру сложно проснуться и быть бодрым.

Другое психическое заболевание – шизофрения – нарушает структуру сна, он становится беспокойным, может отсутствовать несколько дней подряд. Это свойственно периодам обострения болезни, после которых человек, наоборот, впадает в состояние вялости и сонливости.

Инсомния бывает одним из проявлений биполярного расстройства личности, при котором наблюдается резкая смена аффективного и подавленного состояния. Раньше это заболевание называлось маниакально-депрессивным психозом.

Хроническая бессонница и неспособность засыпать наблюдается при старческой деменции (слабоумии). Характеризуется ночной возбужденностью нервной системы и дневным спадом психической активности. В преклонном возрасте инсомния лечится сложнее всего, ситуацию усугубляют атрофические и сосудистые изменения в головном мозге.

Хроническому расстройству сна, по статистике, наиболее подвержены пожилые люди и женщины среднего возраста. Это основные группы риска.

У людей преклонных лет нередко наблюдается бессонница, продолжающаяся месяцами и даже годами, и человек ничего не может с этим поделать. Основные причины этого – старение мозга, низкая физическая активность, одиночество. К тому же в старости потребность организма в ночном сне снижается физиологически.

У женщин старше 40 лет отсутствие сна может длиться неделями. Это связано со многими факторами – эмоциональной восприимчивостью, мнительностью, тревогой за подросших детей, климактерическими изменениями.

Другие факторы риска:

  • неправильное питание;
  • хронический недосып, работа в ночную смену;
  • переутомление;
  • частые перелеты, смена часовых поясов;
  • бесконтрольный прием лекарств и стимуляторов;
  • напряженный умственный труд.

Лечение хронической бессонницы зависит от симптомов. Для определения точного диагноза и назначения курса лечения рекомендуется обращение к специалисту.

Примерно пятая часть пациентов, особенно с психическими или соматическими заболеваниями, нуждается в приеме снотворных средств. В других случаях может быть достаточно устранения причины инсомнии, использования легких безрецептурных средств и немедикаментозных методов релаксации.

Нельзя принимать снотворные лекарства без предварительной диагностики и назначения врача. Они имеют ряд строгих противопоказаний и побочных эффектов.

Врачи всегда прописывают такие средства в минимально возможной дозировке, поскольку угнетение центральной нервной системы, как и ее перевозбуждение, одинаково опасны для здоровья.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsnotvornye-preparaty-1024x538

Снотворные препараты запрещены беременным и кормящим женщинам, пациентам с нарушением дыхания во время сна, людям, чья деятельность связана с концентрацией внимания и быстрой реакцией.

Для терапии бессонницы показаны разные группы средств. Выбирать подходящее лекарство для лечения должен врач.

Транквилизаторы успокаивают нервную систему, снимают раздражительность, страх и тревожность, устраняют невротические проявления и мышечные спазмы. Назначаются в низких или средних дозировках, в высоких вызывают сильную сонливость. Примеры транквилизаторов:

Барбитураты уменьшают тревожность и проявления депрессии, однако способны вызвать лекарственную зависимость. При длительном приеме вызывают состояние разбитости, подавленности, поэтому назначаются непродолжительными курсами. Примеры барбитуратов:

Антигистамины (блокаторы H1-гистаминовых рецепторов) – средства от аллергии, но также оказывают седативное действие. Помогают быстрее заснуть, но угнетают нервную систему на длительное время. Именно поэтому после их приема ощущается утренняя сонливость и вялость. Популярные антигистамины при бессоннице:

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fdonormil-pri-bessonnitse

Рецептурные снотворные из группы бензодиазепинов (Золпидем, Сомнол) действуют непродолжительно, и утром после них нет такой заторможенности и сонливости, как от антигистаминов. Они повышают качество сна, сокращают число ночных пробуждений, способствуют быстрому погружению в сон.

К таким препаратам относятся:

  • адаптогены – Мелатонин, Мелатонекс;
  • успокаивающие на основе фенобарбитала – Валокордин, Корвалол;
  • средства для улучшения мозгового кровообращения – Мемоплант, Танакан;
  • настойка валерианы.

Препараты мелатонина противопоказаны при сосудистых заболеваниях и в период приема иммуносупрессивных средств.

Фенобарбиталы, как и барбитураты, способны вызывать лекарственную зависимость, поэтому требуют строго соблюдения дозировки, рекомендованной лечащим врачом.

При лечении бессонницы эффективны массаж, расслабляющие ванны, физиопроцедуры. Будут полезны ароматерапия, вечерняя медитация, занятия йогой.

Массаж нормализует кровообращение вблизи головного и спинного мозга, снимает тонус мышц. Особенно полезно проводить сеанс непосредственно перед сном. Курс включает 10–20 процедур.

Физиотерапевтические методы лечения используют магнитотерапию, электрофорез с успокаивающими препаратами, рефлексотерапию (иглоукалывание). Ванны являются доступным способом расслабиться после рабочего дня, отстраниться от житейских проблем, снять мышечное и психическое напряжение.

Ароматерапия для успокоения и релаксации рекомендует применять эфирные масла лаванды, ромашки, валерианы, мелиссы или жасмина (5–7 капель в аромалампу или 3–4 капли в аромакулон).

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fneuromed.online%2Fwp-content%2Fuploads%2Fmassazh-pri-hronicheskoy-insomnii

Другие действенные и безопасные методы лечения инсомнии – это когнитивная терапия и изменение поведенческих привычек. Такая работа проводится психологом или психотерапевтом и включает обучение методикам релаксации, соблюдению гигиены сна, разрушение стереотипов человека о причинах бессонницы.

Избежать развития бессонницы помогают такие меры:

  • отказ от злоупотребления алкоголем и энергетическими напитками;
  • ограничение кофе, крепкого чая;
  • соблюдение режима сна и бодрствования – отказ от дневного сна и ночного образа жизни, фиксированное время подъема и засыпания;
  • регулярные занятия спортом (домашняя гимнастика, фитнес, плавание, пробежки, посещение тренажерного зала или др.);
  • легкий ужин – фрукты, кисломолочные продукты, овощи.
Читайте так же:  Иван чай от бессонницы

Мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы и облегчающий засыпание. Вырабатываться в достаточном количестве он может только в полной темноте, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы в спальне было темно.

Перед сном рекомендуется проветривать комнату и за 2 часа не нагружать мозг чтением, просмотром видео, прослушиванием энергичной или тяжелой музыки, физической активностью.

Отсутствие адекватного лечения бессонницы может привести к негативным последствиям для психики и телесного здоровья. В случае повторяющихся ситуаций, связанных с проблемами засыпания, или других нарушений сна нужно обратиться к врачу-сомнологу. Если такой возможности нет, то записаться на прием к неврологу. Обязательно нужно пройдите обследование на наличие соматических заболеваний.

Бессонница – относится к неприятным, и даже опасным для здоровья явлениям. Заметив у себя признаки такой проблемы, нельзя их игнорировать. Нужно сразу начать искать ее главные причины и пытаться их устранить.

Бессонницей называют различные нарушения сна. Они проявляются по-разному. Это могут быть проблемы с уходом в сон, недостаточная его продолжительность, слишком раннее беспричинное пробуждение, постоянное ощущение недосыпа и другие. Если же человеку просто не хватает времени на качественный отдых, к бессоннице это отношения не имеет.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Finsomnia-800x531

Проблема может возникать у людей в разном возрасте, но чаще именно у взрослых и пожилых мужчин, женщин. Представительницы прекрасного пола особенно часто сталкиваются с бессонницей при беременности. Ситуация может усугубляться незадолго до появления малыша на свет. В любом случае важно вовремя устранить нарушение, чтобы оно не перетекло в хроническую форму.

Заметить у себя проблему человек может по некоторым важным признакам: частое пробуждение, легкое погружение в сон в любом шумном, неудобном месте (например, в общественном транспорте), ранее поднятие.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F116-1-800x573

  • Длительное засыпание вечером – до 3-4 часов.
  • Сонливость днем даже в период отпуска.
  • Усталость уже в утренние часы (вскоре после пробуждения).
  • Снижение трудоспособности и проблемы с концентрацией внимания.
  • Бодрствование на протяжении нескольких часов посреди ночи.
  • Моментальное пробуждение при воздействии раздражителей (например, шороха простыни или скрипа дивана).
  • Активность при засыпании в попытках найти удобную для засыпания позу.

У детей при бессоннице может проявляться агрессия, повышенная активность. У маленьких пациентов часто меняется настроение, появляются проблемы в учебе, связанные с рассеянностью и невнимательностью.

Существует множество причин бессонницы, с выяснения главной из них врач и начнет работу с пациентом, пожаловавшимся на обсуждаемую проблему. От причины нарушения будет зависеть схема лечения.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fsuffering-insomnia-800x455

Проблемы со сном часто возникают в результате стресса, депрессии и любых эмоциональных переживаний. Могут привести к ним и различные недуги ЦНС, прием неподходящий снотворных препаратов (или выбор их неправильной дозировки), злоупотребление алкогольными напитками, нарушения обмена веществ в организме, проблемы с гормональным фоном.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F5.-Stress-bessonnitsa-golovnaya-bol-800x530

Вызывать бессонницу способны недуги, сопровождающиеся сильным болевым синдромом. В таком случае человек просто не может расслабиться и заснуть от боли. Бывает, что бессонница появляется и у людей, работающих посменно. В последнем случае поможет лишь смена условий труда и восстановление нормального режима сна.

Проще всего справиться с проблемой можно в тех случаях, когда она появилась временно из-за внешних факторов. Например, при высоком уровне шума с улицы или от соседей, из-за специфических климатических условий или смены часового пояса.

Чтобы быстро избавиться от бессонницы, бороться с ней нужно уже при первых явных признаках. Правильную схему терапии должен составить специалист. Иначе можно лишь ухудшить состояние неподходящими лекарствами и методами.

Любые таблетки от бессонницы категорически запрещены будущим мамам. Назначать медицинские препараты может только врач. Специалисты выбирают короткие курсы терапии с минимальной дозой препарата. Это важно потому, что к любому снотворному организм человека быстро привыкает.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fimage_9ew1-8r-37376-800x534

В аптечных пунктах предлагаются лекарства от бессонницы, которые улучшают мозговое кровообращение. Это, например, Танакан. В результате нормализуются процессы торможения/возбуждения в ЦНС, что налаживает сон.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F30694.800-800x533

У Корвалола иное действие. Он угнетает нервную систему, оказывает сильное снотворное действие. Если принимать препарат при нарушениях сна дольше 15 дней, пациент столкнется с физической и психологической зависимостью от его воздействия.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FMelatonin-800x450

В составе Мелатонина содержится одноименное вещество, отвечающее за нормальный здоровый сон. Лекарство помогает справиться с бессонницей, возникающей по самым разным причинам.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FDimedrol-800x531

Димедрол или Пипольфен удастся приобрести исключительно по рецепту врача. Они действительно ускорят процесс засыпания, но при этом вызовут ощущение сонливости и заторможенности, которые будут сопровождаться на протяжении следующего дня.

Известны народные средства, которые помогают бороться с нарушениями сна. Будущим мамам их также стоит использовать с особой осторожностью и только по разрешению врача.

Готовится лекарство из 1 ч. л. высушенных корней растения, залитых 1 ст. крутого кипятка. Средство нужно оставить на 2 ч., после чего процедить.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fchai-ot-dilqnka-800x600

Пить его следует по 100 мл перед засыпанием. В сложных случаях допускается также принимать лекарство по 2 ст. л. на протяжении дня (2-3 раза). Для малышей дозировка снижается до 1 ст. л. перед засыпанием.

Эффекта от такого средства можно ждать уже через 2 суток после начала его употребления.

Свежая тыква очищается от кожуры и семечек. Мякоть крупно трется. 1 стакан сырья отправляется в эмалированную кастрюлю и заливается 1 л очищенной воды. На среднем огне смесь доводится до кипения, после чего сразу снимается с огня и оставляется на выключенной плице на 35-45 минут.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FIMG_5847-800x533

Процеженный отвар пьется по полстакана за 1,5 ч. до предполагаемого засыпания. Через 7-8 дней доза увеличивается на один стакан. Вкус отвара можно улучшать натуральным пчелиным медом.

Детям его можно давать с 3 лет. Для них взрослую дозировку нужно уменьшить в 5 раз.

Чтобы приготовить чай против бессонницы, нужно смешать 50 г измельченного корня валерьяны, 30 г свежих шишек хмеля и по 20 г корня цикория и мятных листочков. Все заливается 1 л кипятка и оставляется в термосе на всю ночь. В готовый напиток добавляется мед.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fk7-800x531

Пить средство нужно теплым. Оптимальная доза – 1 ст. примерно за 1,5 ч. до предполагаемого засыпания. Первых результатов можно ждать уже примерно через неделю.

Иногда бороться с бессонницей помогает правильный ужин. В первую очередь из вечерних перекусов нужно исключить шоколад, кока-колу, любые напитки с кофеином.

От энергетических напитков потребуется отказаться уже после обеда. Иначе они не дадут человеку уснуть в два раза дольше, чем крепкий кофе.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fzeludok_kislotnost6-785x600

Сытный ужин может не только нарушить сон, но и вызвать кошмары. Очень важно вечером не есть мясо. Последний его прием – в обед. Вечером стоит перекусить фруктами, овощами, легкой кашей или молочными продуктами.

Читайте так же:  Успокоительные средства от бессонницы и стресса список литературы

Чтобы сладко спать всю ночь, следует позаботиться и о микроклимате в собственной спальне. В комнате должно быть прохладно и свежо. Обязательно стоит проветрить спальню прямо перед сном. Если в ней слишком сухой воздух, желательно использовать качественный увлажнитель.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F56f2aa60cadd2-800x533

Крепкому сну способствует чистое постельное белье из натуральных материалов, удобная подушка и ортопедический матрас. Кровать не должна располагаться рядом с батареей или другими обогревающими устройствами.

Психологи отмечают, что кровать должна использоваться исключительно для сна. Тогда нахождение в ней будет восприниматься человеком как сигнал к засыпанию. Если же в постели принимать пищу, играть, смотреть фильмы, читать, или работать, то эта важная цепочка окажется нарушенной и возникнут проблемы с отходом ко сну.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fmaxresdefault-251-800x500

Бывает, что перед засыпанием человека мучают воспоминания прошедшего дня. Чтобы успокоиться, нужно прокрутить их в голове в обратном порядке. Это поможет расслабиться и скорее уснуть.

Еще одним психологическим методом борьбы с бессонницей считается «парадокс сна». Эта реакция мозга человека на навязываемые ему установки. При проблемах с засыпанием нужно внушить себе, что сон вовсе не обязателен. Для уставшего мозга такие мысли станут сигналом к расслаблению.

Любая спокойная расслабляющая музыка позволяет бороться с нарушениями сна. Ее желательно начинать прослушивать за пару часов до засыпания.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fzagruzheno-4-800x534

Сегодня в продаже можно найти специальные «снотворные» сборники. Часто на них оказывается расслабляющий шум дождя или моря.

Полезно включить в вечерний плей-лист музыку Моцарта. Благоприятно влияет на засыпание и «белый шум». Это звук пылесоса, фена, вентилятора. Именно они зачастую используются, чтобы успокоить и усыпить младенца.

Помочь себе заснуть можно и без специальных снотворных средств. Иногда этому способствуют специальные упражнения. Во время сна мышцы человека расслаблены. Но привести их в такое состояние после активного дня бывает непросто. Поможет это сделать внезапное напряжение мышц.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fpochemusontakvazhen-e1473863566915-800x498

На протяжении пару минут нужно резко напрягаться и расслабляться. Начинать нужно с пальцев конечностей, постепенно переходя далее и заканчивая плечами и шеей. Вскоре человек почувствует сонливость.

Для стабилизации работы нервной системы можно использовать и следующее упражнение:

  1. Очень медленно втянуть воздух через нос.
  2. Задержать дыхание на 6-7 секунд.
  3. Плавно и медленно выдохнуть через рот.

Несколько минут такой гимнастики приведут к легкому засыпанию.

Чтобы избавить себя от возможных проблем со сном, следует стараться ложиться и вставать из кровати в одно и то же время. Желательно отправляться в кровать до 12 часов ночи. Раннее засыпание благоприятно влияет на состояние нервной системы человека.

Любые активные тренировки нужно перенести на первую половину дня. Вечером их следует заменить ходьбой или плаванием.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F8_sekretov_idealnogo_sna_kak_khorosho_vysypatsya-800x600

Очень важно избегать волнений, переживание во второй половине дня. Нужно научиться «отключаться» от проблем перед сном.

Любой свет сигнализирует, что на дворе день и следует активничать. Поэтому нужно устранить даже искусственные его источники.

Вечером и ночью следует отказаться от активной работы, шумных игр. Очень часто посуточная работа и ненормированный график приводит к бессоннице. При появлении проблемы трудиться следует исключительно в дневное время.

Такой вариант проблемы сильно мешает нормальной жизни человека. Нарушается привычный образ жизни, снижается работоспособность.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Foriginal-12-800x533

Очень важно бороться с хронической бессонницей под постоянным наблюдением специалиста. Сначала потребуется пройти полное обследование и выявить причины заболевания, и только после этого начать лечение.

Чтобы улучшить состояние при хронической инсомнии нужно строго соблюдать режим дня и прекращать любую активную деятельность уже за 2,5 часа до планированного засыпания. Важно полностью отказаться от «зеленого змия» и сигарет, а также от напитков с кофеином, подниматься с кровати в одно и то же время.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению

С кратковременной бессонницей хотя бы пару раз в своей жизни сталкиваются многие мужчины и женщины. Особенно накануне важных перемен, после волнений и переживаний, при сместившемся графике сна и отдыха. При этом устранить нарушение помогут легкие успокаивающие чаи и отвары, прохладные водные процедуры и приятные эмоции.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fkonsulytacija-urologa-i-uzi-pochek-so-skidkoj-v-medelyvejs-800x533

Если же проблемы с засыпанием возникают на протяжении недели и более, человек стал раздражительным и нервным из-за постоянного недосыпа, у него значительно снизилась работоспособность и концентрация внимания, нужно обратиться к врачу. Затягивать с лечением недуга нельзя.

Профилактикой появления обсуждаемой проблемы можно назвать умение соблюдать режим дня на протяжении всей недели, отказаться от привычки «отсыпаться» по выходным и начать рано вставать даже в праздничные дни.

Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FIS_10586470_ersler_226x150-800x530

Чтобы предупредить развитие бессонницы, следует прекратить спать днем. Если без этого человек не может полноценно отдохнуть, то уходить в дневной сон нужно кратковременно, в одно и то же время.

Вечером нужно стараться избегать ссор и любых неприятных ситуаций. Лучше почитать любимую книгу, принять теплый душ, выполнить спокойные упражнения на релаксацию.

Важно создать в своей спальне уютную приятную атмосферу. Свежее чистое постельное белье, комфортная температура, нормальная влажность воздуха, качественная вентиляция – все это предотвращает возникновение проблем со сном.

Источники


  1. Часкалсон, Майкл Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом / Майкл Часкалсон. – М.: Альпина Паблишер, 2014. – 194 c.

  2. А., А. Агарков und Т. Н. Попова Глутатионредуктаза и окислительный стресс / А. А. Агарков und Т. Н. Попова. – М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2013. – 176 c.

  3. Вечерская, Ирина 100 рецептов при стрессе. Вкусно, полезно, душевно, целебно / Ирина Вечерская. – М.: Центрполиграф, 2012. – 160 c.
  4. Модестова, Н.А. Комиссар Мегрэ и его автор: Социально-психологический детектив Жоржа Сименона / Н.А. Модестова. – М.: Киев: Киевский университет, 2014. – 184 c.
Изображение - Нарушение сна бессонница что делать и как исправить 594
Автор статьи: Вера Беспалова

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.4 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here