Как заснуть при бессоннице рассвета до заката

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "как заснуть при бессоннице рассвета до заката" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых», которые действительно работают

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate1

Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate2

Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate3

У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate4

А их полные имена – мелатонин и медитация. Упомянутый выше мелатонин – вещество, вырабатываемое эпифизом – шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» – медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate5

Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate6

Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00. И результат наверняка вас удивит.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate7

Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate8

Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate9

Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate10

Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.

Читайте так же:  Бессонница по утрам на ранних сроках желтого цвета

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate11

Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше

Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fnovate.ru%2Ffiles%2Fu18927%2Fformer-insomnia-tricks-novate12

Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».

Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как очень просто сделать одеяло с утяжелением.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

В той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.

Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.

Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.

Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.

Снотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах. Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.

И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.

Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны , если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?

Другими словами, солнечный свет настраивает внутренние часы и подсказывает телу, в какое время суток нужно просыпаться, а когда — расслабляться. Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он отдаёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.

Исследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают , что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.

А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.

Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется. Правда, есть способы эффективней.

Дневник. Возможно, вы считаете, что ведение записей способствует зацикливанию на проблемах. Но если вы сосредоточитесь на описании приятных событий, то спать будете лучше. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

Читайте так же:  Бессонница неделя беременности сколько идет кровь

Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.

«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.

Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.

Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования .

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fritty.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fzasnut-kogda-muchaet-bessonnitsa

В наше время качество сна заметно ухудшилось. Почему же людям так трудно погружаться в царство Морфея? Давайте сравним образ жизни раньше и сейчас. До наступления века информационных технологий люди проводили больше времени на улице, работали в полях, общались с природой и никуда не спешили. Новая информация к ним поступала очень дозировано, а новости доходили через слухи.

С наступлением века телевизоров и интернета все больше людей стало проводить время, уткнувшись в экраны и мониторы, работа стала в большинстве офисной, стирку выполняет стиральная машина, светофоры тут и там заставляют нас спешить, а информация поступает за короткий срок в таком количестве, что мозг не успевает ее обрабатывать. Из-за этого он перенапрягается, тело не устает физически, а только умственно. Именно из-за это появляется бессонница и другие проблемы со сном.

Бессонница – это нарушение сна, которое ощущается довольно болезненно. То есть человек хочет спать, но уснуть у него не получается. Когда все же организм не выдерживает и засыпает, такой сон не приносит отдыха, а человек встает утром разбитым. При длительном нарушении сна наблюдается снижение умственных способностей, появляется одышка, ухудшается память и внимательность, походка становится шаткой.

Можно ли справиться с нарушением сна самостоятельно без лекарств? Это возможно. Но помните, что вам придется придерживаться нижеописанных правил длительное время, чтобы постепенно улучшить качество сна.

[2]

Как заснуть, когда мучает бессонница — 13 ценных советов

Количество часов – 8. Как бы ни хотелось, сон вы не нагоните, отоспавшись за выходные. Постарайтесь продумать свой график так, чтобы спать как минимум 8 часов. Однако помните, что беременных женщин бессонница мучает намного чаще, поэтому им рекомендуется спать столько, сколько требует организм.

Все в одно время. Ваш организм не будет страдать нарушениями сна, если вы приучите себя засыпать и вставать в одно и то же время. Идеально – на рассвете и закате, так как это соответствует естественным биоритмам. Однако, работая на кого-то очень трудно придерживаться подобного графика. Чтобы нарушения сна вас не настигли, установите себе путем проб и ошибок часы, в которые будете ложиться и вставать.
Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fritty.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Ffizicheskie-uprazhneniya-usnut-pri-bessonnitse


Тренировки днем и рано вечером. Иногда нарушения сна возникают, если вы тренируетесь перед тем, как отправиться в постель. Чтобы не мучала бессонница, устраивайте себе физическую нагрузку как минимум за 5-6 часов до отправления в постель. Если вы не можете расслабиться, разрешается заняться вечерней йогой или растяжкой, но не динамическими упражнениями, которые перевозбуждают нервную систему и влияют на качество сна.

Перекусу – быть! Иногда трудно уснуть при бессоннице, когда организм требует кушать. Такое часто случается у худеющих девушек, которые ограничивают себя в питании. Если вы боитесь, что фигура «поплывет», пейте на ночь обезжиренный кефир или ешьте творожок с ягодами. Для тех, кому полнота не грозит, подойдет углеводистая еда, которая, как ни странно, успокаивает нервную систему и борется с нарушениями сна. Тоненький ломтик торта или гречка на молоке помогают вам расслабиться и порадовать себя.

Меньше острых сюжетов. Кто из нас не любит прийти с работы и в обнимку с любимым посмотреть новый фильм перед сном? Однако это не помогает при бессоннице. Насыщенный сюжет заставит вас ворочаться и анализировать ситуацию. То же самое касается и телевизионных передач или захватывающих книг. Если хотите, чтобы вас не мучала бессонница, почитайте что-нибудь вдохновляющее. Например, легкое чтиво или книгу по саморазвитию. Только не стоит этого делать в телефоне или на планшете. Старая добрая печатная книга успокаивает лучше любой колыбельной и помогает уснуть при бессоннице.

Травяная ванна. Не менее действенным способом, помогающим уснуть при бессоннице, является ароматная ванна с добавленными травами. Достаточно всего лишь сделать настой трав (мелисса, липа, ромашка) и вылить его в ванну. Если не хотите возиться, попробуйте упрощенный вариант. Капните гель для душа в воду и туда добавьте несколько капель расслабляющего эфирного масла (лаванда, мирра, можжевельник, розмарин). Гель в данном случае послужит эмульгатором.
Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fritty.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Ftravyanoj-chaj-bessonnitsa


Травяные чаи. Лучшим способом расслабиться станет чашка душистого чая с чабрецом или липой. Туда же можно добавить ромашку, мяту или листья черной смородины. Такой чай помогает при бессоннице, укрепляет защитные силы организма и снимает стресс.

Пустырник. Этот полностью натуральный препарат очень сильно успокаивает. Чтобы больше никогда не задаваться вопросом «как заснуть, когда мучает бессонница», пропейте пустырник курсом в 2 недели – по одной таблетке перед сном. Это также поможет при ПМС.

Читайте так же:  Бессонница что делать народные средства для похудения

Достаточная физическая нагрузка. Людей, которые много трудятся физически, практически никогда не мучает депрессия и бессонница. Огород, пробежки, велопрогулки, ходьба на работу пешком – это все поможет вам обеспечить хорошую нагрузку на мышцы и позволит крепко уснуть при бессоннице.

Отдельная комната. Как уснуть, когда мучает бессонница фрилансера? Запомните важное правило: работать в одном месте, спать в другом. Только тогда во время сна вы сможете меньше думать о работе и крепче заснуть.
Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fritty.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fusnut-pri-bessonnitse-meditatsiya


Медитация. Известно, что остановка мыслей отлично помогает при бессоннице. Сейчас есть множество приложений, позволяющих генерировать разные звуки природы и создавать новые расслабляющие комбинации звуков. Установите таймер, проветрите комнату, лягте удобно и постарайтесь созерцать темноту с закрытыми глазами. Вот увидите, что таким образом уснуть при бессоннице получается намного быстрее, а сон становится глубже.
Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=http%3A%2F%2Fritty.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fne-pit-kofe-pered-snom
Забудьте о кофе. Как заснуть, когда мучает бессонница? В первую очередь, раз и навсегда вычеркнуть кофе из своего рациона. Длительное употребление кофеина приводит к явному расстройству сна. Помните, что кофеин действует на вашу систему 6 часов и все это время он бодрит. Поэтому если мучает вас бессонница, выпивайте чашечку кофе только на завтрак.

Откажитесь от дневного сна. Если вы любите вздремнуть днем, то заснуть, когда мучает бессонница, вам поможет отказ от послеполуденного сна. Старайтесь высыпаться ночью, добавив несколько часов к ночному.

Помните, что уснуть при бессоннице без лекарств можно путем создания новых здоровых привычек, таких как час в день занятий спортом и прогулки перед сном. Также пересмотрите свое питание и снизьте информационную нагрузку.

Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

Бессонница в современном мире стала настоящей эпидемией – многие ведут «офисный образ жизни», страдают от гиподинамии, перенасыщения информацией, стресса и переутомления. Как наладить сон и чувствовать себя отдохнувшим с утра?

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fimages.aif.ru%2F003%2F122%2Fe0a3304b9f5ebc01acd056a7d84e0f3a

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

Читайте так же:  Народные средства от бессонницы комментарии газета

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Если мучает бессонница, как уснуть? С этой проблемой в современном мире сталкивается практически каждый второй житель. Причины отсутствия крепкого сна могут быть различными.

Способов борьбы с этой проблемой достаточно много, например:

  • снотворные препараты;
  • гимнастика для сна;
  • народные рецепты.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fapofreidu.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Fkak-usnut-pri-bessonnitse2-300x201

На сегодняшние дни представлен широкий выбор всевозможных седативно-снотворных препаратов против бессонницы. К препаратам первого поколения относятся медикаменты, содержащие барбитуровую кислоту или производные бензодиазепина. К более новым средствам относятся Z-препараты.

К медикаментам первой группы относится Барбитал, Реладорм, Гексобарбитал и Валокордин. Несмотря на их эффективность и выраженное снотворное действие в настоящее время эти гипнотики применяют достаточно редко. Это обусловлено тем, что они вызывают большое количество побочных действий. Доказано, что эти препараты изменяют структуру сна. У больного развивается привыкание к медикаментам. После их применения наутро человек находится в подавленном и разбитом состоянии.

Препараты, содержащие производные бензодиазепина, успокаивают центральную нервную систему, снижают уровень тревожности, расслабляют мышцы тела и тем самым оказывают снотворное действие. К этой группе снотворных относится Эстазолам, Лопразолам, Феназепам, Нитразепам и Бротизолам. Лечение бессонницы должно проводиться под контролем лечащего врача, поскольку многие из препаратов вызывают побочные действия, например, снижение памяти и работоспособности. Врачи не рекомендуют принимать таблетки этой группы водителям, поскольку они вызывают невнимательность. При длительном применении снотворных возможно привыкание.

К группе Z-препаратов относится Зопиклон, Золпидем и Залеплон. Такие снотворные таблетки способствуют быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна. После их применения наутро человек не ощущает сонливости и подавленности. Побочные действия Z-препаратов минимальны.

Не менее эффективными считаются снотворные средства Вальдоксан, Агомелатин и Мелаксен. Эти препараты способствуют выработке мелатонина в ночное время и таким образом погружают человека в сон. Длительное применение гипнотиков не вызывает привыкания и побочных действий. Как правило, мелатонинергические препараты назначают для лечения хронической бессонницы.

Читайте так же:  Что можно выпить от бессонницы при беременности если шейка

За последние годы популярным стал Суворексант. Действие гипнотика направлено на подавление бодрствования. Препарат блокирует рецепторы, которые отвечают за бодрствование, в результате этого мозг перестает получать активные сигналы и переходит ко сну.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fapofreidu.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F95983_55c36563e295955c36563e2994-300x200

Как уснуть при бессоннице? В борьбе с бессонницей можно использовать альтернативные методы, например, гимнастику. Она придает сил по утрам, успокаивает и расслабляет мышцы тела, а также настраивает на отдых.

Перед сном можно выполнять лицевую гимнастику. Для этого необходимо плавными движениями массировать область висков в течение 2-3 минут. Постарайтесь избавиться от отрицательных эмоций и мыслей.

Точечный массаж лица можно выполнять в любом удобном для вас положении. Расслабиться помогает упражнение, если массировать область возле ноздрей. Движения должны быть плавными и мягкими. Можно делать легкие надавливания на впадинку между бровью и глазом.

Сильно зажмурьте глаза на 5-7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Сильно сомкните челюсть и снова расслабьтесь. Такой комплекс упражнений помогает расслабить те мышцы, которыми вы напрягаете чаще всего.

Не менее эффективной считается дыхательная гимнастика. Она снимает умственную усталость и снижает вероятность развития сердечных заболеваний. Дыхание должно быть полным и гармоничным. При вдохе грудная клетка должна полностью заполняться воздухом. Вдох и выдох делайте через нос. Повторять такое упражнение нужно 5-7 раз.

[3]

Для нижнего дыхания во время вдоха старайтесь выпучивать только живот, грудная клетка должна оставаться неподвижной. Количество повторов такое же.

После этих упражнений можно переходить к общей гимнастике тела, которая поможет снять напряжение мышц и настроить организм на спокойный отдых. Исходное положение лежа на спине. Сожмите руки в кулак на 5 секунд, а затем расслабьтесь, после чего согните ноги в коленях и прижмите их к груди на 5 секунд. Повторять упражнение необходимо 4-5 раз.

Повернитесь набок и поднимите руку. Держать руку на весу необходимо до утомления. Затем опустите руку и поднимите ногу на 2 минуты. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнения.

Если регулярно выполнять гимнастику для сна, то уже через неделю нормализуется сон и бессонница останется позади.

  1. Можно уснуть, если перед сном провести хорошую тренировку. Полезной считается пробежка. Доказано, что лица, занимающиеся спортом, реже страдают бессонницей, чем те, кто не проявляет активности.
  2. Если появились проблемы со сном, то уберите из спальни все цифровые устройства. Мигающие индикаторы на планшетах, компьютерах или других устройствах держат в напряжении и не дают уснуть.
  3. Как правило, уснуть помогает алкоголь. Но злоупотреблять таким способом все же не стоит. Алкоголь нарушает нормальную работу центров сна. Сон становится поверхностным. Наутро человек может чувствовать себя разбитым и подавленным.
  4. Не переедайте перед сном. Причиной бессонницы зачастую становится полный желудок. Если сильно хочется есть, то можно выпить стакан молока, йогурта или съесть банан или горсть сушеных фиников. Старайтесь не пить на ночь возбуждающие напитки, например, кофе или чай. На ужин следует выбирать продукты, которые помогают заснуть. К таким продуктам относится рыба и грецкие орехи. Они содержат в себе триптофан и нутриенты, которые, попадая в организм, превращаются в мелатонин или снотворный гормон.
  5. Ложитесь спать в одно и то же время. Организм в таком случае привыкает ко сну, и у вас не будет проблем с засыпанием. При бессоннице старайтесь ложиться спать, только когда почувствуете сонливость. Если через 15-20 минут не удалось уснуть, то не мучайте себя. Поднимитесь с кровати и займитесь чем-нибудь монотонным, например, почитайте книгу или посмотрите телевизор. Не рекомендуется играть в компьютерные игры, это приводит к возбуждению нервной системы. Когда снова почувствуете сонливость, отправляйтесь в кровать.
  6. Место для сна должно быть комфортным. Уберите все ненужные спальные принадлежности. Можно заменить стандартную подушку на ту, в составе которой есть: мята, мелисса, ромашка или душица. Травяной аромат помогает расслабиться и успокоиться, и тем самым ускоряется процесс засыпания.
  7. Одной из причин бессонницы является стресс. Бороться со стрессовым состоянием можно при помощи релаксирующей музыки, сеанса массажа или горящего камина. Когда устранена первопричина бессонницы, сон снова становится крепким и здоровым.

Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката proxy?url=https%3A%2F%2Fapofreidu.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2F04-300x172

В борьбе с бессонницей эффективными считаются травяные настои и отвары.

Применение народных средств нужно согласовать с лечащим врачом.

Источники


  1. Кузнецов, Ю. Деньги и стресс. Секреты поведения детей. Следуя за мечтой (комплект из 3 книг) / Ю. Кузнецов, Л. Велькович. – М.: ИГ “Весь”, 2013. – 496 c.

  2. Линт Лезвие сна / Линт, Чарльз Де. – М.: СПб: Азбука-классика, 2013. – 656 c.

  3. Крэйг, Гари Без депрессии, стресса и эмоциональных травм. Депрессия без правил. Избавление от боли (комплект из 3 книг) / Гари Крэйг , Татьяна Трофименко , Дэниел Бенор. – Москва: Огни, 2013. – 576 c.
  4. Герасимов, Сергей Герои чужого сна / Сергей Герасимов. – М.: АСТ, Ермак, 2016. – 384 c.
Изображение - Как заснуть при бессоннице рассвета до заката 594
Автор статьи: Вера Беспалова

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.4 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here