Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Борьба с бессонницей, вызванной тревогой

«Уйди, прошу, бессонница, забыть тебя хочу», – эти слова из песни на стихи Л. Дербенева в исполнении Аллы Пугачевой очень точны. А как о ней забыть, если она всю ночь не только рядом, а внутри? Для этого нужно разгадать ее истоки и определить факторы, которые к ней привели (предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие). Факторы, которые вызывают бессонницу, могут быть внутренними, иначе – эндогенными. Они связаны с нарушением деятельности самого организма человека. Внешние – экзогенные факторы – обусловлены окружающей обстановкой. Как правило, эндогенные и экзогенные причины инсомнии существуют вместе и находятся в прямой взаимосвязи. В песне правильно подмечено, что к бессоннице привели внутренние причины: душевные переживания и эмоциональная тревожность из-за неразделенной любви.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).
Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Действительно, тревога и беспокойство часто приводят к бессоннице, отгоняют сон, лишь стоит мысленно себе представить вновь и вновь одни и те же неприятные картины. Такая бессонница – это «разглядывание собственного нутра в черном зеркале ночи» (X. Аудерская).

Примером может служить следующее наблюдение. Молодая женщина 35 лет, школьная учительница, обратилась к врачу с жалобами на усталость, бессонницу в течение двух месяцев. В беседе с врачом она рассказала, что недавно от нее ушел муж, и в настоящее время он оформляет развод. Имея двух маленьких детей, она в тревоге за будущее. Думая об этом ночами, она постоянно взвешивает все «за» и «против», прежде чем согласиться на развод. Мысли о том, что дети потеряли отца, а она – мужа, тяготили ее, будущее рисовалось мрачным и неопределенным. Было диагностировано адаптивное расстройство нервной системы с тревогой, связанной стрессом развода. Курс психотерапии раз в неделю в течение месяца позволил снять состояние тревоги и вылечить бессонницу, которая оказалась следствием очень глубоких личных проблем.

Всем известно, что людям свойственно тревожиться по различным поводам, а иногда и без причины. Важно знать, что такое беспричинное беспокойство является непродуктивной и неоправданной тратой нервов и ночного времени, особенно, если поводом служит отдаленное и неопределенное событие.

Такое свойство натуры часто наблюдается у мнительных людей (предрасполагающий фактор бессонницы). Окружающие с удивлением наблюдают за излишне тревожным поведением такой личности. Страдалец теряет сон, контроль над собой, все время спрашивая: «Что будет, если…?», рисуя в воображении самые устрашающие картины исхода сегодняшних обстоятельств. Именно ночью, в тишине, когда суета дневной жизни уходит, мысли кружатся вокруг одних и тех же возможных неприятных событий (провоцирующий фактор).

Такое поведение неправильно. Недаром в народе говорится: «Накликать беду на свою голову!» Мудрость предков подметила, что печальный прогноз событий из воображаемого может стать реальным, если не изменить своего тревожного поведения.

Выявить склонность к беспокойству, как причину бессонницы, для врача не сложно. Главная трудность в том, как избавиться от необоснованно повышенной тревожности и нормализовать сон.

Вот пять приемов, которые помогут свести к минимуму время, затрачиваемое на беспочвенное беспокойство, и будут способствовать лечению бессонницы:

1. Поймите несостоятельность своего беспокойства.

Большинство событий, о которых люди тревожатся, вообще не происходит и их ожидание оказывается напрасным. Проанализируйте свой страх с этой точки зрения. Оцените вероятность события. Может ли оно произойти на самом деле? А сколько раз в жизни ваши опасения оказались напрасны? Не правда ли, часто воображаемая картина была гораздо страшнее реальной?

2. Отложите свое беспокойство на некоторое время.

Не стоит беспокоиться сейчас, пока еще не стало известно, что повод действительно появился. Говорите себе так: «Я подумаю об этом потом!» Реагируйте на неприятности по мере их поступления. Нужно настроить себя на позитивный лад и, не тревожась заранее, держать себя в руках. Скорее всего весть будет хорошей, нежели плохой. Вы же мечтали о хорошей вести? Так создавайте для себя радость, а не горе. Ну, а если все сложилось не так, как хотелось, то для этого есть правило 3.

3. Нужно посмотреть страху в лицо.

Сделайте так, чтобы ваше беспокойство стало конструктивным. Для этого нужно письменно ответить на следующие вопросы:

– Что самое худшее может произойти?

– Насколько это вероятно?

– Что можно сделать, чтобы предотвратить нежелательное событие, и как к нему подготовиться?

Ответив на эти вопросы, вы составите план действий и обеспечите себе программу безопасности. Таким образом, вы будете предупреждать события, а не просто реагировать на них беспокойством и бессонницей! Вы всегда сможете взглянуть смело страху в лицо и конструктивно противодействовать неприятностям на работе, дома, в сфере финансов и здоровья.

4. Страх следует заменить обеспокоенностью.

Беспокойство – это реакция, которая вызывает стресс и эмоционально опустошает человека. Обеспокоенность же является рациональной деятельностью, направленной на решение проблемы. В этом и есть отличие обеспокоенности от страха, который не сопровождается разумными действиями и решимостью устранить трудности конкретными делами. Прочитайте еще раз пункт 4.

5. «Если можешь делать – делай!»

Это значит, что, если можно что-то исправить, нужно предпринять к этому шаги. Лучше делать, чем переживать! Но если ситуацию нельзя переломить, так как она вне компетенции человека, то о ней следует просто забыть. Говоря иными словами, если можно исправить что-то, то не надо переживать, а нужно просто делать. Но если это не в ваших силах, так стоит ли «биться головой о стену»?

Читайте так же:  Умер от бессонницы простые и эффективные методы йоги

Таким образом, беспокоиться заранее и платить за это бессонницей – значит попусту тратить время и энергию. А ведь такие эмоции требуют нечеловеческой выносливости. Она у вас есть? Разумнее избрать более рациональный путь решения проблем, чтобы избавиться от нарушения сна.

– Бесполезно беспокоиться, если от вас ничего не зависит.

– Сделайте все, что в ваших силах, для исправления ситуации.

– В любом случае беспокойство не дает ничего кроме стресса и бессонницы.

Следуя этим правилам, начните с главного: научитесь справляться с беспокойством. Полученные знания помогут сохранить здоровье и хороший сон и избежать стресса в вашей жизни. Но если с советами мы опоздали и стресс стал вашим «лучшим другом», то научимся с ним бороться!

Нередко случается, что из-за проблем на работе, в семье или личной жизни нас мучит чувство беспокойства, тревожности. Бывает, что из-за стресса возникают проблемы со сном, бессонница.

Для того, чтобы переключиться в вечерние часы, расслабить сознание и в итоге обеспечить себе крепкий и полноценный сон, необходимо за несколько часов до сна выделить сорок пять минут для того, чтобы разобраться в своих планах на следующий день и составить список необходимых дел. При этом эксперт по сну профессор Джейсон Эллис рекомендует включить в этот список не только актуальные и важные, но и потенциально тревожные вещи, которые вам предстоит сделать завтра.

Специалист уверен, что когда такой список составлен, вы будете в меньшей степени переживать о том, что забыли о чем-то важном. А это позволит быстрее и проще уснуть.

На другом листе следует указать, какие шаги уже были вами предприняты на пути подготовки к завтрашнему дню. Записав эти вещи, вы станете более спокойны за новый день и быстрее уснете. Еще один лист понадобиться для того, чтобы вы вспомнили о том, каких успехов вам удалось добиться за этот день. Даже если это очень маленькие цели, о них стоит упомянуть. Не бойтесь хвалить себя и будьте к себе добры. Этот прием позволит расслабиться и настроиться на позитив.

Добавьте к предыдущим записям несколько строк о том, что вы чувствуете о прошедшем дне. Как он прошел, что вас порадовало, а что огорчило. Указав это все вы избавите себе от неприятной необходимости вновь и вновь прокручивать в своей голове события и переживания этого дня.

Не стоит перед сном переживать о том, что вы не выспитесь. Это создаст лишнее напряжение, препятствующее засыпанию. То, что вы не выспитесь на протяжении ночи вовсе не будет означать, что вы будете чувствовать себя на следующий день слишком уставшим и изможденным. Главное – не превращать бессонницу в привычку.

Если бессонница стала явлением слишком частым, следует обратиться за помощью к врачу.

Помогу справиться с депрессией, тревогой, супружескими конфликтами и трудностями при воспитании детей. Телефон для связи +7 926 574 74 21

Бессонница крайне распространенное нарушение сна, часто встречающееся при депрессии и тревоге. Безуспешные попытки справиться с бессонницей и усталостью из-за недостатка ночного сна, в свою очередь, приводят к повышенной нервозности днем, усиливая симптомы тревоги или депрессии. Некоторые люди испытывают трудности при засыпании, другие — слишком рано просыпаются, не успев отдохнуть. Первый тип бессонницы чаще связан с тревогой, в том время, как второй тип бессонницы встречается и при депрессии, и при тревоге.

Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Firinaushkova.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F01%2Fbessonica-300x220

Я не знаю ни одного человека, который не испытывал проблем со сном. Например, не мог уснуть в преддверии важного события. Мои клиенты часто жалуются на трудности засыпания или на то,что не чувствуют себя отдохнувшими после сна. Они ведут насыщенную жизнь. Каждый день жонглируют различными ролями: успешного работника, заботливого родителя, ответственного члена общества. К вечеру они устают, не могут расслабиться. Иногда усталость такая сильная, что они еле доносят голову до подушки. И порой лежат в кровати часами и не могут уснуть.

Попробуем разобраться, что же такое бессонница. Когда нужно всерьез задуматься о перемене привычек и позаботиться о сне.

Бессонница проявляется в одном или нескольких из нижеперечисленных симптомов:

  • трудности засыпания,
  • частые пробуждения во время сна и/или невозможность уснуть после них,
  • ранние пробуждения с невозможностью уснуть, чтобы получить адекватный отдых.

Бессонница — систематические трудности со сном, проявляющиеся хотя бы три раза в неделю на протяжении трех месяцев. Эти трудности не связаны с приемом медикаментозных или психоактивных веществ. Человек не высыпается, хотя имеет реальную возможность получить адекватное количество часов ночного сна. Человек, страдающий бессонницей, в дневное время чувствует усталость или сонливость, ему трудно сконцентрировать внимание, он плохо запоминает новую информацию, его настроение легко меняется в зависимости от внешних обстоятельств, он легко раздражается.

Бессонница и депрессия тесно связаны друг с другом. Проблемы со сном могут быть проявлением депрессии. Бессонница, в с свою очередь, повышает риск развития тяжелой депрессии. Болезнь некоторых людей начинается с депрессии, а затем присоединяется бессонница. Другие же изначально страдают расстройством сна, а депрессия развивается на фоне бессонницы. В любом случае требуется профессиональная помощь как в лечении депрессии, так и бессонницы.

Связь бессонницы и интенсивной тревоги очевидна. Человек волнуется: тело напряжено, голова занята малопродуктивными размышлениями или руминациями. Человек не может расслабиться и уснуть. Это заставляет еще больше волноваться и напрягаться. Человек засыпает, но сон носит поверхностный характер. Человек часто просыпается в течение ночи. А на утро чувствует себя уставшим и разбитым. Если подобная ситуацию повторяется несколько ночей, человек начинает бояться, что не сможет уснуть. Получается замкнутый круг.

Читайте так же:  Луиза хей бессонница причины симптомы оказание первой помощи

Хорошая новость в том, что депрессия, тревога и бессонница поддаются психотерапевтическому лечению методом когнитивно-поведенческой терапии. Часто бессонница проходит, когда проходит депрессия и тревога. Но человек может обратиться и в случае, если его ничто не беспокоит, кроме бессонницы.

В ходе когнитивно-поведенческой психотерапии человек получает навыки саморегуляции эмоционального и физического состояния. Освоив эти навыки, человек имеет ряд преимуществ по сравнению с применением медикаментозного лечения:

  • Человек может наладить сон в любой момент времени в будущем. Не надо снова идти к врачу за рецептом. Или платить деньги за новый прием психолога.
  • Человек может поделиться своим знанием с родными. Бессонница часто передается по наследству, поэтому родитель может научить своего ребенка самостоятельно справляться с бессонницей.
  • Человек получает опыт успешного решения проблемы. Ощущение собственной эффективности повышает настроение и способствует развитию реалистичного оптимизма.
  • У навыков саморегуляции нет побочных эффектов. Они, в отличие от медикаментозных средств, не вызывают привыкание.

Как самостоятельно избавиться от бессонницы

Избавиться от бессонницы без помощи врачей и психологов возможно. Для этого следуйте простым правилам здорового сна. Избавление от бессонницы займет время — две недели или чуть больше. Время уйдет на то, чтобы изменить вредные привычки, которые мешают продуктивному и крепкому сну.

Затем оцените их рациональность. Насколько ваше утверждение верно? Можно ли сойти с ума от недосыпания? Есть ли у вас реальные примеры? Есть ли у вас научные доказательства из достоверных источников? Что говорит вам опыт? Скорее всего, вы не первый раз проведете день, не спав нужное количество часов. Вы будете уставшим и немного раздраженным. Но вы справлялись с этой ситуацией много раз. И вы на пути к ее изменению.

  • Не заставляйте себя уснуть. Заставить себя уснуть невозможно. Безуспешные попытки принудить себя ко сну влекут раздражение и нарастание тревоги. Действуйте иначе — не заставляйте себя уснуть. Сосредоточьтесь на собственном дыхании, расслабьте один за одним все части своего тела. Поставьте перед собой задачу расслабиться. Это навык который можно сознательно развить, например, с помощью медитации.
  • Выделите время для беспокойства днем. Люди с бессонницей часто тратят время перед сном на анализ событий уходящего дня или построение планов на будущее. Подобные мысли будоражат и возбуждают нервную систему. Избегайте этого перед сном. Выделите для тревожащих мыслей 30 минут утром, днем или вечером за 2-3 часа до сна. Это также помогает справляться с тревогой, которая накатывает в течение дня. Как только заметите, что предаетесь тревожным мыслям, остановитесь. Вспомните, что посвятите тревожным мыслям полчаса своего времени позже. А пока займитесь чем-нибудь другим.

Бессонница требует комплексного решения. Поэтому я советую следовать всем правилам здорового сна. Если через несколько недель следования этим правилам не наступило улучшение, обратитесь к когнитивно-поведенческому психологу или психотерапевту. У бессонницы могут быть не только психологические причины. Поэтому следует пройти медицинское обследование, чтобы исключить серьезные соматические заболевания.

© Ирина Ушкова. Клинический психолог

Использование материалов сайта возможно только при размещении активной ссылки

Как уснуть при постоянной тревоге: бессонница мешает заснуть

Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fbezvsd.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fkak-usnut-pri-postoyannoi-trevoge

Как уснуть при постоянной тревоге — самый распространенный вопрос у моих Клиентов страдающих тревожным расстройством и бессонницей, связанной с чувством тревоги и паническими атаками. Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=http%3A%2F%2Fbezvsd.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fkak-usnut-pri-postoyannoi-trevoge

Заснуть при тревоге и панике человеку страдающему паникой часто мешает беспокойство и напряжение в теле

Как постоянное напряжение и тревога не дают заснуть ночью

Когда тревога не ситуативная, а испытывается как постоянный эмоциональный фон, появляется такие симптомы как беспокойство и бессонница.

Часто тревожные клиенты жалуются, что им очень трудно уснуть по ночам, чувство тревоги мешает им спать. Какие техники и приемы позволят вам уснуть при постоянной тревоге — читайте в этой статье.

  • Почему не получается заснуть при тревоге: причины бессонницы согласно ТКМ.
  • Как расслабить тело ночью и наконец-то заснуть.
  • Какие травы и средства помогают убрать тревожную бессонницу.

Приглашаю к обсуждению всех читателей Блога ЖИЗНЬ ❀ БЕЗ ВСД , испытывающих трудности с засыпанием при тревожных состояниях. Давайте вместе разбираться откуда берется ваша бессонница.

Даже когда люди пережили страх однократно, им бывает не очень просто заснуть ночью — эмоциональное возбуждение мешает расслабиться.

Когда же человек постоянно испытывает чувство тревоги, то психологическое и мышечное напряжение присутствует фоном и появляется бессонница.

Такой человек либо просыпается ночью от приступа паники или острого страха, когда сердце колотится и бросает в пот, либо долго не может заснуть.

Причина бессонницы тревожного человека с точки зрения Китайской Медицины

Стресс, в результате которого человеком овладевает тревожное состояние, оказывает влияние на Меридиан Печени. Поскольку Печень с точки зрения КТМ отвечает за мышцы — сперва возникает напряжение во всем теле в ответ на стрессовую или пугающую ситуацию.

Допустим у вас конфликт на работе с начальником, под угрозой увольнение вы открыто не выразили гнев по отношению к своему начальнику. Подавленная злость напрягла канал Печени и ваше тело напряглось, удерживая гнев в мышцах.

Напряженная Печень (зеленый кружок) оказывает контролирующее влияние (1) на Меридиан Селезенки, которая согласно канонам Китайской Медицины усиливает тревожные или навязчивые мысли и тревога усиливается, напряжение растет. Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=http%3A%2F%2Fbezvsd.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fkrug-bessonnici-tkm

Причины бессонницы согласно Китайской Медицине — как стресс усиливает тревогу.

Напряжение Селезенки (желтый кружок) передается (2) на канал Почек (черный кружок на рисунке) тревога закрепляется в теле надолго, поскольку канал Почек отвечает за страх.

[3]

И наконец, Почки передают напряжение по системе назад к Печени (3) — напряжение и тревога многократно усиливаются. Круг замыкается.

Читайте так же:  Бессонница ночью на раннем сроке беременности можно делать

Вы спросите, причем здесь Печень и бессонница? Дело в в том, что активность канала Печени и парного к нему меридиана Желчного Пузыря максимально в период с 11 до 3 часов ночи и это как раз период времени, когда тревожному человеку никак не удается уснуть. Мешает ему заснуть напряжение в теле (Печень), навязчивые мысли (Селезенка) и тревога (Почки).

Вывод: Чтобы заснуть при тревоге ночью с точки зрения КТМ нужно разорвать круг бессонницы (см. рисунок выше) в любой из точек, а лучше во всех меридианах, отвечающих за нормальный сон, который в норме сопровождается расслабленными мышцами, спокойными мыслями и отсутствием страха и раздражения.

ВИДЕО: как избавиться от тревожных и навязчивых мыслей при бессоннице

Как расслабить постоянно напряженное тело и заснуть при тревоге

Даже если вы стрессе, если вам удается отпустить напряжение и расслабиться, то уснуть будет гораздо легче.

Большинство людей привыкли полагаться в этом деле на алкоголь: мол принял рюмку-другую коньяка и спишь, но это не так, ведь водка, спирт ослабляют печень, а мы уже знаем ее роль в возникновении бессонницы, правда?

На самом деле, есть более экологичные и простые способы расслабить мышцы тела при засыпании:

  1. ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Лягте в позу эмбриона, поднимите колени к подбородку на боку. И напрягите все мышцы, задержав дыхание на счет от 1 до 7. Затем резко раскиньтесь по кровати в позу морской звезды, откиньте голову и глубоко вдохните полной грудью. Протяжно выдохните и расслабьте все мышцы.
  2. ВТОРОЙ СПОСОБ. Чтобы расслабить тело, необходимо убрать напряжение мышц лица, отвечающих за стресс — это глазные яблоки (страх) и нижняя челюсть (гнев). Мышцы глаз расслабляем закатив глазные яблоки вверх и удерживая их в напряжении до тех пор, пока им сами не захочется расслабится, то есть закрыться. Нижнюю челюсть нужно отпустить вниз при этом не размыкая губ.

Конечно, неплохо бы вам освоить и сигнальную релаксацию, тогда вы бы знали как уснуть при постоянной тревоге — это когда мы цикл животного глубинного дыхания совмещаем с формулой самовнушения — этот способ, кстати, хорошо убирает и мысли из головы, что положительно влияет на процесс засыпания при тревоге. Если Вам интересно в чем заключается этот способ, задавайте вопросы в комментариях к этой статье.

Как уснуть при постоянной тревоге: какие травы помогают убрать бессонницу

Уверен, мои советы как уснуть при постоянной тревоге помогут вам самостоятельно справиться с бессонницей, возникшей по причине стресса.

Как уснуть при постоянной тревоге: подарок за комментарий

Напишите в комментариях свой способ как вы засыпаете при тревоге, как справляетесь с бессонницей и автор лучшего совета получит специальный приз от автора этой статьи психолога Молярука Александра.

  • Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fheaderimage1.jpg.pagespeed.ce.j9LziPERYn
  • Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F10%2F4atsua.jpg.pagespeed.ce.5wx0ER6ytR

    Когда наша бессонница вызвана неприятными ощущениями и счастливыми моментами, а чувством тревоги, которое сопровождает нас довольно долго и мешает отдохнуть, нужно искать пути избавиться от этого явления, иначе рискуете вымотать организм и заболеть.

    С течением жизни, накапливаются стрессы. возраст не играет нам на руку особо, потому что бессонница может быть результатом накопленных тревожных явлений. Тревога – частое явление у мнительных людей. При чем тревога тут классифицируется не только, как боязнь преследования, слежки, присутствия в доме. Это более обширное понятие, в которое входит и переживания определенных событий, волнение за предстоящие дела или за прошедшие. Часто такие люди очень много размышляют на ту или иную тему, ищут ответы, начинают проводить целые сравнительные анализы в голове, а потом просто не могут уснуть. Для сна необходимо гармоничное состояние. В норме рекомендуют за два часа до сна отключать все электроприборы, перестать читать, слушать музыку, употреблять пищу. Легкие занятия, по типу йоги или пилатеса, приветствуются, однако они не должны возбуждать и активизировать вашу нервную систему, а наоборот настраивать на волну расслабления. Тем более, правильный график сна – когда вы каждый день ложитесь и встаете в одно и тоже время – тоже отличный помощник вам на пути борьбы со стрессом и бессонницей.

    Чтобы избавиться от тревожной бессонницы, нужно пройти несколькими ступенями. Для начала оцените ситуацию, которую вы разворачиваете в своей голове. С какой вероятностью исход тех или иных событий, которые вы себе вообразили реален? Можете их преувеличить в своей голове и сразу начнете смеяться, потому что в реальной жизни такое вряд ли может произойти. Если вы чего-то опасаетесь, боитесь, волнуетесь сделать, то самым верным способом будет все же сделать это. Нас часто пугает не сам процесс или результат, а та пропасть, которая отделяет нас от него – первый шаг. А все потому, что из зоны комфорта довольно-таки сложно выйти, ведь это будет означать бесповоротные перемены.

    Вам нужно научится сохранять вашу энергию. Бессонница не способствует восстановлению нормальной жизнедеятельности организма, а тревога, которая очень часто находиться в скрытом варианте (так, что мы не понимаем, почему волнуемся и что с нами происходит), и поэтому вытягивает все наши соки. Мы боимся, потому что не может ответить себе рационально и размеренно, что от нас бывает мало что зависит, особенно, если дело касается какого-то решения других людей. Часто мы стараемся схватиться за последнюю соломинку, но все, что вы могли, вы уже сделали, теперь только принимать вершки или корешки. Это будет отличной наукой на будущее и прекрасным стимулом менять тактику и действовать в дальнейшем. Поэтому, чтобы изменить трудности и сделать из них конкретные дела, нам надо быть в трезвом уме и памяти, собраться с силами, которые нам потребуются, а сделать это возможно только с отдохнувшем организмом. Так, что постарайтесь справляться со своей бессонницей, иначе она продолжит довлеть над вами.

    Читайте так же:  Причины плохого сна у мужчин

    Скачать данный материал:

    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F01%2F1-epub.png.pagespeed.ce.oq_phBeY5x

    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F01%2F1-pdf.png.pagespeed.ce._-tayRjvhUИзображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F01%2F1-doc.png.pagespeed.ce.bNLai-Nd60

    Оцените, пожалуйста, прочитанный материал:)

    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_off.gif.pagespeed.ce.kjQIn9YO2Z

    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_off.gif.pagespeed.ce.kjQIn9YO2ZИзображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_off.gif.pagespeed.ce.kjQIn9YO2ZИзображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_off.gif.pagespeed.ce.kjQIn9YO2Z Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_off.gif.pagespeed.ce.kjQIn9YO2Z(Пока оценок нету)
    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.konspekty.net%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Floading.gif.pagespeed.ce.iuGvzUSio-Loading.

    Ночь трудна – почему мы страдаем от бессонницы и как от нее избавиться

    Как биоритмы, компьютеры и психические расстройства влияют на качество сна. Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе.

    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F89471%2Fcontent_sleep-solutions-feature

    Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе. «Справочник по болезням» определяет бессонницу как «субъективное ощущение недостаточности сна», которе включает в себя пресомнические (задержка наступления сна), интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) и постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства или их сочетание. В списке Международной классификации болезней (МКБ) бессонница описывается как нарушение засыпания, поддержания сна, раннее пробуждение или даже как сон, который не приносит восстановления и отдыха.

    Причины бессонницы: психологическая травма и маскированная депрессия

    По статистике, в той или иной форме бессонницей в течение жизни страдает от 30 до 45% взрослого населения планеты — то есть почти половина всех людей в мире. Бессонница может быть острой, кратковременной или хронической, первичной или вторичной.

    Первичной бессонницей называют общее нарушение сна в течение более чем одного месяца, для которого не удается найти «внешних» объяснений и которое возникает из-за внутренних, личностных причин. Такая бессонница всегда сказывается на дневном состоянии организма, так что если человек мало спит, но при этом чувствует себя хорошо, возможно, ему вполне достаточно шести часов, проведенных под одеялом.

    Разным людям необходимо разное количество сна; кроме того, по мнению исследователей, с возрастом наша потребность в нем меняется: если детям и подросткам необходимо спать по восемь часов в сутки и больше, то после 25 лет человеку в среднем достаточно семи часов, после 45 лет — шести с половиной, а после 65 лет — шести.

    Вторичная бессонница также сказывается на дневном самочувствии, однако, в отличие от первичной, у нее есть внешние причины: травмирующие психику ситуации (среди которых могут оказаться довольно безобидные на первый взгляд любовные разрывы, например), соматические заболевания, смена часовых поясов, психостимуляторы и некоторые другие лекарства, кофеин, никотин, алкоголь и наркотические вещества. В списке менее распространенных причин — синдром обструктивного апноэ (частые остановки дыхания во сне), поражение гипоталамуса при черепно-мозговых травмах и энцефалит.

    Также бессонница может появиться при депрессии — или даже стать ее «маской». В этом случае больные обычно жалуются на постоянное раннее пробуждение (в три-четыре часа утра), сокращение продолжительности сна и отсутствие эффекта снотворных препаратов. При маскированной депрессии бессонница отмечается почти всегда, но не всегда бывает ее единственным способом «выразить себя».

    Периоды плохого сна могут чередоваться с периодами процветания и здоровья, а могут время от времени трансформироваться в головные боли или боли в области сердца и желудка. Пациентов, которые жалуются на такую бессонницу, часто параллельно лечат от гастрита или колита, неврастении или тиреотоксикоза, нейроциркулярной дистонии или холецистита, однако в ходе обследования у них обычно не находят соматических заболеваний, которые могли бы связать все это с нарушениями сна.

    Элемент тревоги: страх против сна

    Заметную роль в процессе формирования бессонницы играет наше отношение к ней. Дисфункциональные убеждения в отношении сна иногда сами по себе вызывают проблемы с ним, которые, в свою очередь, придают страху еще большую мощь. Сегодня существует методика оценки таких дисфункциональных убеждений, разработанная канадским сомнологом Чарльзом Морином. Морин утверждает, что в основе бессонницы может лежать тревога в отношении сна, повторяющиеся мысли о возможных или актуальных негативных последствиях его потери, нереалистические ожидания относительно сна и лечения бессонницы и даже ложные представления о его количестве и качестве.

    На практике это выглядит весьма пугающе: пациенты говорят, что кровать становится «одром смерти», темная ночная комната — «тюрьмой», а часы — «приговором». Чем больше человек с дисфункциональными убеждениями смотрит на часы, тем больше он паникует. А чем сильнее тревога — тем меньше хочется спать. Дойти может и до панической атаки, когда дыхание учащается, сердце начинает бешено стучать, в груди «жмет», руки и ноги холодеют или немеют и хочется вскочить, убежать, закричать, — что, в конце концов, и правда может произойти на удивление домашним и соседям. Днем при таком расстройстве люди ощущают себя разбитыми, а с приближением ночи начинают вновь бояться, что их кошмар повторится, — что в результате и происходит, в тот же день или на следующую ночь.

    Рассел Фостер, профессор нейробиологии из Оксфорда, уверен, что пробуждение среди ночи — это не повод для тревоги. «Многие люди просыпаются ночью и паникуют, — говорит он. — Я говорю им, что они переживают рецидив бимодальной модели сна». Сегодня многие исследователи уверены, что до изобретения уличного освещения во многих регионах господствовала модель «двух снов», когда люди просыпались посреди ночи для молитвы, чтения, секса или даже общения, а потом засыпали снова.

    Читайте так же:  Бессонница при ранней беременности хгч отрицательный

    Одна из основ борьбы с бессонницей, если она вызвана не черепно-мозговой травмой, энцефалитом и другими физиологическими причинами, — это гигиена сна. Ложиться и вставать специалисты советуют в одно и то же время, спать — на широкой удобной постели, в тихом, хорошо проветренном помещении и в полной темноте. Последнее условие — обязательнее всех прочих: в темноте шишковидная железа, расположенная в центральной части мозга, начинает вырабатывать мелатонин — так называемый «гормон сна», который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования. Кстати, ученые из Гарвардского университета выяснили, что синий свет, излучаемый дисплеями компьютеров и мобильных устройств, снижает выработку мелатонина, и тем, кто пользуется гаджетами перед сном, сложнее заснуть. Любопытно, что свет похожего спектра используется в светотерапии, которая нужна пациентам с сезонным аффективным расстройством, когда сонливость повышена, а бодрости как раз недостает.

    Есть и другие правила, которые помогают лучше спать без медикаментов: например, если для вас решающую роль играет страх не выспаться, нужно перестать ночью смотреть на часы. Практика показывает, что даже в «бессонные» ночи мы спим больше, чем кажется, поскольку в действительности не можем сознательно отследить продолжительность сна. Иногда человек ощущает, что прошло всего минут 10 и сна не было, хотя в действительности он полтора часа счастливо сопел в подушку.

    Также многим пациентам помогает справиться с бессонницей и ее последствиями осознание того, что нарушение сна — это не его отсутствие, а отсутствие — не катастрофа. Менее драматическое отношение к ситуации позволяет чувствовать себя лучше даже после очень насыщенной ночи и в конечном итоге легче справляться с ситуацией.

    Традиционные снотворные: механика блокады и архитектура сна

    Сегодня существует три поколения снотворных средств. Первое представлено барбитуратами (например, «Валокордин»), антигистаминными препаратами (например, «Супрастин») и бромидами. При этом барбитураты являются самым опасным представителем группы, поскольку вызывают сильную лекарственную зависимость и ломку при отмене. Сегодня их почти не назначают в качестве снотворных средств, но 30–40 лет лет назад во многих советских семьях можно было найти бабушку или дедушку, маму или папу, сидящих на барбитуратах или принимающих их время от времени.

    Барбитураты заставляют нервные клетки поляризоваться и терять активность за счет увеличения числа хемозависимых ионных каналов и дополнительного «притока» ионов хлора к клетке. Это дает не только седативно-снотворный эффект, но и приводит к расслаблению мышц. «Барбитуратный» сон отличается от естественного: засыпание проходит легче, но быстрые фазы начинают преобладать над медленными, из-за чего у пациента появляются слишком яркие сны и кошмары, а днем наступает разбитость или даже возникает нистагм.

    Антигистаминнные препараты действуют по-другому. Гистамин называют одним из ключевых нейромедиаторов бодрствования, так что блокада гистаминовых рецепторов Н1 приводит к седативному эффекту. Так же как и барбитураты, антигистамины нарушают архитектуру сна, смещая его фазы, и часто вызывают дневную сонливость и агрессию. Бромиды, которые применялись в качестве седативных средств с XIX века, этого не делают: ионы брома избирательно накапливаются в нейронах, усиливая процессы торможения, но не влияя на процессы возбуждения. Однако эти вещества, в отличие от барбитуратов и антигистаминов, очень медленно выводятся из организма, так их любители могут заработать хроническую интоксикацию — бромизм.

    Новые снотворные: гормон сна и рецепторное действие

    Так или иначе, вне зависимости от причин, по которым возникает бессонница, лекарство от нее должен подбирать врач, а не фармацевт в аптеке или «терапевт» в интернете. Эксперты Всемирной организации здоровья (ВОЗ) и вовсе утверждают, что тревожность является «нормальной реакцией на стресс» и медикаменты нужно назначать «только в случаях чрезмерного беспокойства, которое делает невозможным нормальную жизнедеятельность». «Элементарное обсуждение причин, вызвавших бессонницу и тревогу, а также информирование о недостатках медикаментозной терапии часто позволяет помочь пациентам, не прибегая к назначению лекарственных препаратов», — говорят представители ВОЗ. Специалисты уверены, что длительный прием снотворных неэффективен, а кратковременный не всегда позволяет решить истинные проблемы: устранить причины вторичной бессонницы или снизить тревожность при первичной. Последнее, кстати, зачастую намного проще сделать за счет отлаженного суточного ритма, гигиены сна, прогулок и спорта, — простых элементов, которые на деле могут оказаться главным ключом к высокому качеству жизни.

    [2]

    Источники


    1. Петрова, Е. Ю. Как предупредить негативные последствия стресса у детей / Е.Ю. Петрова, Самсонова В Е. . В Самсонова. – М.: Academia, 2015. – 128 c.

    2. Ребер Большой толковый психологический словарь / Ребер, Артур. – М.: АСТ, 2015. – 878 c.

    3. Самоукина, Н. В. Первые шаги школьного психолога. Психологический тренинг / Н.В. Самоукина. – Москва: СИНТЕГ, 2016. – 192 c.
    4. Леш, Маттиас Кинезиология. От стресса к гармонии: моногр. / Маттиас Леш , Габриэле Фердер. – М.: Издательство Вернера Регена, 2016. – 112 c.
    5. Одергон, Арлин Отель Война. Психологическая динамика вооруженных конфликтов / Арлин Одергон. – М.: Энигма, 2014. – 512 c.
    Изображение - Как избавиться от бессонницы и тревоги самостоятельно 594
    Автор статьи: Вера Беспалова

    Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.4 проголосовавших: 8

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here