Бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной" с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Я поборола бессонницу — простые советы, что делать, как заснуть

Изображение - Бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной proxy?url=http%3A%2F%2Fvaneevasdorove1.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Fproblemisosnomkakusnutza5minut_C71F1C50

Добрый вечер, дорогие посетители сайта “Я селяночка”! Тема сегодняшней беседы — бессонница, как с ней бороться, не применяя лекарственные препараты. В предыдущей статье вы можете прочитать, что нужно сделать, что бы сон был здоровым. В этой статье расскажу, как быстро уснуть, как я поборола бессонницу.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Я раньше не предавала этой проблеме значения, потому что она меня не касалась. Когда это меня коснулось, стало ясно, что это серьезная проблема.

Качество жизни резко снизилось, энергия сменилась вялостью, настроение — ни какое. Сосредоточиться на работе трудно, появились головные боли, нарушился ритм сердца и много еще разных неприятностей ожидало меня.

Пережив сильный стресс, организм решил не спать. Прошло уже 7 лет, но это бессонное состояние, ожидание ночи, вспоминается до сих пор.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Пробовала пить на ночь таблетки, помогало. Но стоило прекратить прием и сна не наступало. Принимая таблетки и заснув, утром не просыпаешься бодрой, а наоборот чувствуешь усталость и разбитость. Да и привыкание может наступить, а это еще одна проблема.

Прочитав много информации, стала экспериментировать. Пила травяные сборы, делала специальные упражнения, гуляла перед сном и еще много разных рецептов применяла.

Возможно все эти действия в комплексе помогли избавиться от бессонницы, возможно прошло время и организм оправился от стресса и все процессы восстановились. Но вот только, когда я занялась самомассажем, сон стал крепким и наступал быстро.

Изображение - Бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной proxy?url=http%3A%2F%2Fvaneevasdorove1.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Fmaxresdefault

  • Перед сном делала теплую ванночку для ног, добавляла несколько капель лавандового масла. Влажные ступни массажировала большим пальцем (внутреннюю сторону) в течении минуты каждую.
  • В постель брала грелку с теплой водой, укладывала ее под ступни.
  • Надо улечься поудобнее и массажировать точку между бровями, 20 раз снизу в верх по очереди одной и другой рукой.
  • Следующим действием будет массаж висков, круговыми движениями 20 раз, с обеих сторон.
  • Глубокое дыхание в течении нескольких минут (при вдохе живот выпячиваем, при выдохе втягиваем).
  • Старалась думать о приятном.

Мой сон нормализовался, эти процедуры я проделывала дней 8, не больше. Стала быстро засыпать, прекратила массаж. Оставила только грелку с теплой водой, это кайф (когда не лень водичку наливать).

Если у вас бессонница, попробуйте проделать эти не сложные процедуры. Мне помогли и вам помогут. Если же ваша проблема является затянувшейся, обратитесь к врачу. Нельзя все оставлять, как есть, нужно обязательно искать причину и бороться. Жизнь прекрасна, когда у вас здоровый и крепкий сон.

  • Прогуляйтесь перед сном, хотя бы 10 минут, глубоко подышите.
  • Если не можете заснуть, не пытайтесь, встаньте с постели и займитесь каким нибудь монотонным, не интересным делом. Почитайте не интересную книгу, переберите гречневую или пшенную крупу. Вас обязательно разморит.
  • Положите под подушку мешочек с хмелем, он навеет на вас сон.
  • Секс перед сном, замечательно расслабляет и помогает уснуть.
  • Купите в аптеке успокаивающий сбор, попейте пару месяцев.
  • Смазывайте виски маслом лаванды.
  • Переключитесь на приятные мысли, закройте глаза и отправьтесь в то время, когда вам было особенно хорошо. Я обычно отправляюсь в детство.
  • Закройте глаза, представляйте красивую природу, водопад, океан, звездное небо.
  • Психологи рекомендуют нарисовать свою бессонницу и выход из нее, а рядом сон, красивый и воздушный. Нарисуйте как умеете, а вдруг поможет.

Ищите причину своей бессонницы и боритесь за крепкий здоровый сон.

Пишите ваши способы борьбы с бессонницей, если вам приходилось с ней столкнуться.

Желаю вам крепкого здоровья и сладких снов!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Иногда тоже нападает бессонница, особенно после сидения за компьютером, лезут всякие мысли и перед глазами картинки картинки. Парочку советов взяла на заметку. Спасибо)

Диляра,рада,что советы вам пригодились.

Спасибо, попробую рисовать бессонницу. а вообще я заметила, если днем много работаю физически, вместо того, что бы быстро уснуть. часа 2-3 ворочаюсь.

Лидия,попробуйте, должно помочь.

Отличные советы, беру на вооружение массаж точек. Проблема бессонницы касается и меня.

Людмила,спасибо,я буду рада,если они вам помогут.

А я как посижу за компьютером, ложусь спать и сразу вырубаюсь. И я еще заметила, что пока мои ноги не согреются под одеялом, я не смогу заснуть. И еще я поняла, чтобы быстро уснуть, надо устать, все равно отчего: от физической или умственной работы, от прогулки, от чтения. Главное, надо устать. Тогда организм сам захочет отдохнуть. А все эти советы тоже действенные и помогают заснуть!

Усталость.действительно хорошее снотворное.

Спасибо за советы, но как-то никогда бессонницей не страдал особо, к счастью. Мне бы наоборот ещё меньше спать научиться, сейчас сплю по 5-6 часов:) Японцы бизнесмены вообще по 2 ч спят.

Здорово,как это они так высыпаются?Наверное практики какие то есть,позволяющие отдыхать за такой короткий час.

Полезные советы очень. Массаж -это здорово и прогулки вечерние. Рисовать не пробовала. А что забавно рисовать бессонницу. От моих рисунков, она точно убежит.

А рисунок и должен быть,от души,пусть каляка-маляка.

У каждого свой ритуал засыпания, главное его каждодневно соблюдать.

Любовь,я с вами согласна.

Бывает и бессонница, особенно в зимнее время. летом проблем нет. наработаюсь в саду и засыпаю. А сейчас ваши советы пригодятся.

Летом,только до кровати,глаза закрываешь,а уже просыпаться пора.Так быстро утро наступает.

[2]

Я долгие годы боролась с бессонницей. Поменяла подушку и сразу все прошло. Но хорошо еще, по себе знаю, попить травяные успокаивающие чаи.

Читайте так же:  От чего бессонница у женщин без яичников

Сборы помогают,только попить их желательно продолжительное время.

Прихожанка говорит батюшке: «Святой отец, у меня бессонница, подскажите, что делать»

[3]

Он говорит : «Если не можете уснуть, читайте Библию».

Через неделю прихожанка приходит, радостная, и говорит: «Помогает,святой отец. Как только вечером беру в руки Библию, сразу же засыпаю!»

Священник: «Так ее же читать надо было. »

Библию перед сном не читаю,только молитву-за себя и за родных и близких.

Статья очень интересная и полезная для людей, страдающим этим недугом. Я, слава Богу, пока не знаю, что это такое. Вырубаюсь очень быстро, едва «коснувшись подушки»! Вам, Алевтина, желаю хорошего, здорового сна и удачи.

Лена,спасибо за добрые слова и пожелания.

Могу провести занятие по снятию бессонницы.

Верочка,спасибо,я теперь засыпаю хорошо,если возникнут проблемы,обращусь.

Иногда бессоница бывает от переутомления. Чтобы избавиться от этой проблемы не следует засиживаться за компом до полуночи. Если отрегулировать время сна, то всё будет в норме. Ложиться спать следует не позже 11 вечера. Вообще сон до полуночи самый здоровый. А советы очень хорошие. Особенно понравился массаж между бровями и у висков.

Татьяна,спасибо за теплый отзыв,а массаж мне очень помог.

У меня другая причина, наоборот. Спать хочется. А бессонница обычно приходит, когда перед сном загружаешься. Тут все просто, необходима перезагрузка

Здорово,перезагрузка перед сном!

Мне в последнее время только таблетки помогают уснуть. Летом бессонницы как не бывало, с огорода приползёшь, в баньке попаришься и такой сон сразу сладкий. Надо подушку из хмеля сделать, полно его.

Ольга,подушка-это очень много,сделайте небольшой мешочек.

Алевтина, есть еще одно средство от бессонницы, выпить на ночь теплое молоко с медом или чай с медом, но молоко лучше.

Софья,я согласна с вами,молоко с медом успокаивает.При хронической бессоннице его будет не достаточно.

Тут другая проблема — засыпаю моментально И не высыпаюсь

Анечка,значит надо увеличить время сна,на полчасика.

Хороший комплекс мероприятий для борьбы с бессонницей.Такая проблема существует у многих.Поэтому статья нужная.Слава Богу я пока этим не страдаю.

Наталья,это здорово,что такой проблемы нет,значит ведете здоровый образ жизни.

Иногда и на меня нападает бессонница. От моей бессонницы хорошее средство- книга.

Книга-хорошая помогайка от бессонницы,особенно если читать в постели.

Мне хорошо помогает теплая ванна перед сном. Надо попробовать читать перед сном, когда-то мне это помогало быстро заснуть. Спасибо за советы.

Теплая ванна,это здорово,еще масло масло лаванды капнуть можно и наступит полное расслабление.

Спасибо за советы, мне тоже иногда скучная книга помогает засыпать.

К счастью, мне пока с бессонницей сталкиваться не приходилось, за исключением единичных ночей после особого перевозбуждения, но это само собой проходит. А вот маме Ваши советы обязательно расскажу!

Думаю вашей маме помогут.

У меня бессоница бывает только если что то случается и мысли не дают покоя! Но от этого мне кажется никаких рецептов нет! А если все нормально, и нервная система в порядке,то сплю как убитая и засыпаю быстро! Но на всякий случай взяла на ум ваши советы!

Я тоже засыпаю очень быстро,но проспав определенное время,организм просыпается и требует бодрствования

У меня бессонница случается, когда перенервничаю. Тогда просто дурные мысли в голову лезут. За советы спасибо. Нарисовать . хорошая мысль.

Рисовать можно и другие недуги,помогает.

Бессонница — это не приятно, но я слава Богу не страдаю ею:) Спасибо за рекомендации.

Василий,вы ведете здоровый образ жизни,вам это не грозит.

К счастью от бессоницы не страдаю, но ваши советы всё равно запомню. Спасибо

Это здорово,что нет бессонницы!

У меня бессонница бывает только когда событие какое-то волнительное намечается или много идей роятся в голове, прямо не могу заснуть, они прямо физически шевелятся Картинки, образы возникают в голове, так бы подскочил и бежал что-то делать. Но понимаю, что всему свое время, нужно потерпеть, да и просто выспаться, ведь знаю, что на утро, если мало посплю, буду вся разбитая, прямо какое-то лихорадочное состояние.

Спасалась раньше, считая в уме, правда, бывало такое, что доходила до 1000 и едва-едва засыпала. Сейчас же мне помогает успокоить мысли и заснуть молитва «Отче Наш» Не знаю почему, но она на меня действует как снотворное, иногда не успеваю до конца дочитать. В «запущенных» случаях нужно 2-3 раза прочитать, и все.

Оля,у меня тоже так бывает,когда в голове возникает новая идея или происходит в жизни что то интересное.Мысли не дают уснуть и действительно хочется вскочить и бежать делать,действовать!

Бессонница в первую очередь заболевание нервной системы. Наверное каждого человека посещала когда нибудь бессонница. Вот и мимо меня не прошла, боролась всяческими методами. Но поняло одно, нужно стараться что бы мозг не над нами властвовал, а мы над ним, то есть лечь в постель, расслабиться и не думать не о чем, чтобы мозг дал возможность заснуть.

Обращаюсь к родителям чьи дети страдают бессонницей.Если вы хотите поподробнее узнать о моем методе он очень простой-нет гмо нет бессонницы нет онкологии нет ожирения нет бесплодия- или задать вопрос Вы можете найти мои статьи в интернете(большими буквами:Y-PROTIV-GMO форумы)или( в контакте в строке Поиск: наберите фам ван-лиен),или использовать яндекс поиск людей:фам ван-лиен (там я подробно объясняю причины от чего происходит бессонница,найдете список продуктов и лекарств от которых у вас бессонница,как сделать анализ на гмо,или вы знаете как сделать анализ на ГМО),и если мой метод работает и вы так же против гмо-мне от вас нужен пустяк-ваш голос на специальных сайтах которые хотят запретить ГМО, особенно надо собрать подписи для Беларусии,может быть ваш голос будет решающий,на этих сайтах бесплатный сбор подписей.Надо остановить уничтожение пчел если умрут пчелы нас ждет голод и война Давайте задумаемся о роли пчелы в жизни человека

Читайте так же:  От чего бессонница у женщин как называется

Алевтина, большое спасибо за статью! Беру на заметку, сейчас как раз очень актуально (к сожалению) 1.5 бессоницы(. Стресс был не сильный, но копился ооочень долго. В какой то момент , видимо « выбрался» наружу в виде бессоницы. Хотя раньше ,наоборот, сон был защитной реакцией на стресс. Чуть что — сразу засыпать))

Подскажите, пожалуйста, как долго у Вас длилась бессоница и за какое время вцелом ее удалость восстановить сон? Заранее спасибо за ответ)

Мария, добрый вечер! Сейчас уже и не вспомню точно, но недели две я точно почти не спала по хорошему. А потом сон вернулся. Меня кроме всех этих действий описанных, спасает еще мое увлечение, ведение сайта. В то время сайт еще не вела, но подрабатывала в сетевом бизнесе.

Нужно обязательно завести себе любимое занятие, оно поможет бороться с бессонницей.

Все права защищены 2017 © Использование материалов сайта возможно только с указанием ссылки на источник. Информация на сайте предоставлена только для ознакомления, не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.

Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей – тоже.

В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. Поданным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина – ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон – это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.

«Сон – это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, – говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. – Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, – настаивает д-р Митлер. – Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, – советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. – Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Читайте так же:  Бессонница во время беременности что делать в домашних условиях рецепт

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», – говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, – рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. – Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.

Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, – предупреждает д-р Митлер. – Не курите: никотин также является стимулятором».

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, – рекомендует д-р Стивенсон. – И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него – и вы проснетесь».

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, – говорит д-р Мортимер Меймелак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. – Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, – советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. – Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

«Бессонница часто может вызываться стрессом, – уверяет д-р Стивенсон. – Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная – не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, – советует д-р Стивенсон. – Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, – говорит д-р Анколи-Израэль. – Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, – объясняет д-р Стивенсон. – Ключ к успешному засыпанию – не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.

Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

  • замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
  • настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.
Читайте так же:  Мелатонин для сна аутизм и как он проявляется

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, – предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. – Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, – считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. – Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения – сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения.

Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

Здоровый сон без снотворных. Самый эффективный способ лечения бессонницы

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

Изображение - Бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.7ya.ru%2Fpub%2Fimg%2F18495%2F475251725

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище. однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Читайте так же:  Что выпить для сна от бессонницы простые и эффективные методы

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Изображение - Бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.7ya.ru%2Fpub%2Fimg%2F18495%2F491787015

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

Источники


  1. Буддизм и культурно-психологические традиции народов Востока. – М.: Наука. Сибирское отделение, 2012. – 216 c.

  2. Майленова, Ф. Выбор и ответственность в психологическом консультировании / Ф. Майленова. – М.: КСП+, 2015. – 416 c.

  3. Исаева, Е. Л. Лучшие психологические тесты. Любит- не любит / Е.Л. Исаева. – М.: Рипол Классик, 2012. – 192 c.
Изображение - Бессонница как уснуть быстрее ольга гоман дом родной 594
Автор статьи: Вера Беспалова

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here